El estrés altera el sueño
Cuando estamos estresados liberamos una hormona que se llama cortisol, en realidad es una hormona que se sintetiza de forma natural cuando nos despertamos por la mañana. En el momento que entra ese haz de luz por la ventana, eso activa la glándula pineal para liberar esta hormona que nos ayudará a estar alertas durante el día.
El problema es que cuando tenemos mucho estrés se libera mucho más cortisol y esta hormona es opuesta a la hormona de la noche, la melatonina. Así que si tenemos demasiado cortisol, no producimos la hormona de la noche.
La fatiga asociada al estrés a veces tampoco ayuda porque aunque parezca insólito, si cuando estamos más fatigados parece que tendríamos que dormir mejor, no sucede cuando hay tensión asociada, así que es importante aprender a relajarse, por ejemplo practicando yoga y meditación antes de ir a dormir.
La función hepática
Según la Medicina Tradicional China los órganos más relacionados con el sueño son Corazón, Hígado y Riñón.
El Hígado a través del Hun (alma etérea), desempeña un papel importante en la calidad del sueño, ya que controla éstos. Por la noche, la sangre se recoge en el Hígado, si el Yin y la Sangre del Hígado son abundantes, el Hun se arraiga correctamente al Hígado y el sueño será normal y sólido.
Otro órgano que también desempeña un papel importante en el sueño es el Riñón y el Zhi (fuerza de voluntad), si los Riñones y el Zhi presentan deficiencia, la persona dormirá mal, sobre todo se manifestará con despertares nocturnos frecuentes.
Por eso una alimentación sana y equilibrada hará que nuestro hígado y función renal funcionen mejor y más holgados.
El deporte
El deporte es bueno, pero cuando practicamos deporte sintetizamos cortisol, así que si lo practicamos pasadas las 7 de la tarde, fabricaremos más cortisol y eso nos impedirá poder sintetizar melatonina, así que tardaremos más en dormirnos.
¿Qué más podemos hacer para mejorar la calidad del sueño?
Podemos hacer uso de determinados complementos alimenticios, que nos ayuden a relajarnos, reducir el estrés y favorecer la relajación, así como reducir la fatiga y sensación de cansancio, y en definitiva, facilitar la reducción del tiempo para conciliar el sueño.
Estos pueden ser entre otros:
La melatonina
Es una hormona endógena producida por la glándula pineal cuya síntesis está regida por el ciclo de luz/oscuridad, es decir, que se inactiva por la luz y se activa por la oscuridad.
De hecho si queremos sintetizar bien la melatonina deberíamos dormir sin que entrara nada de luz por la ventana, pues solo la luz es capaz de inactivarla.
La síntesis de esta hormona se realiza a partir del aminoácido triptófano que por reacciones de hidroxilación y descarboxilación da lugar a la formación de serotonina y ésta posteriormente a melatonina. En este mecanismo bioquímico hacen falta como cofactores vitaminas y minerales que de tener déficit podríamos no llegar a sintetizar la cantidad necesaria para conciliar el sueño.
Alimentos para combatir el insomnio
Así por ejemplo podríamos comer por la noche alimentos ricos en triptófano, como el plátano, las nueces, la soja, el queso, pistachos, atún, lentejas, para mejorar la síntesis de serotonina. Pero por otro lado necesitaremos alimentos ricos en vitamina B6, fólico, vitamina C, zinc, y magnesio.
El envejecimiento y el sueño
Diversos estudios realizados han demostrado que el envejecimiento está relacionado con una disminución de la síntesis nocturna de melatonina siendo los adultos mayores, los más susceptibles de tener niveles bajos de esta hormona dando lugar a la aparición de los trastornos del sueño.
En otro estudio se ha podido comprobar que la melatonina puede actuar como un antioxidante, antiinflamatoria y mejora el sistema inmune además de mejorar la calidad del sueño.
Se ha visto eficaz en el tratamiento de los trastornos del sueño en pacientes con esclerosis múltiple quienes comúnmente tienen alteraciones del sueño lo que contribuye a su fatiga diurna. (1)
Muchas veces dormimos mal porque tenemos ansiedad
La ansiedad es uno de los males de este siglo, sufrimos por lo que pueda pasar aunque nunca nos llegue a pasar. Estamos en continuo pensamiento de, y si me pasa esto y si a mi hijo le pasa esto otro, y si en el trabajo etc… Como consecuencia nuestro organismo vuelve a sintetizar cortisol para mantenernos alertas por si eso pasa, generamos un mecanismo de defensa que nos mantiene alertas y eso dificulta que podamos conciliar el sueño.
La naturaleza pone a nuestra disposición plantas que nos ayudan a aliviar la tensión
Estas plantas son la pasiflora, la rhodiola, la valeriana, lúpulo, melisa, del Té el aminoácido L-teanina, la grifonia entre otras.
La pasiflora es una gran liana trepadora. Su uso tradicional se ha enfocado para mejorar los problemas de sueño y como tranquilizante y para aliviar los síntomas de estrés mental.
Diversos estudios postulan que el efecto de la Passiflora incarnata están mediados por la modulación del sistema GABA.
El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un neurotransmisor ampliamente distribuido en las neuronas del córtex cerebral. Es un neurotransmisor (como la serotonina o la dopamina) en este caso de tipo inhibitorio.
El rol del GABA es inhibir o reducir la actividad neuronal, y juega un papel importante en el comportamiento, la cognición y la respuesta del cuerpo frente al estrés. Las investigaciones sugieren que el GABA ayuda a controlar el miedo y la ansiedad cuando las neuronas se sobreexcitan.
Por otro lado, los niveles bajos de este neurotransmisor se asocian a trastornos de ansiedad, problemas para dormir, depresión y esquizofrenia.
Existen distintos fármacos que aumentan los niveles de GABA en el cerebro y se utilizan para tratar la epilepsia, la enfermedad de Huntington o para calmar la ansiedad (por ejemplo, las benzodiazepinas).
La Rhodiola (Rhodiola rosea L), de esta planta se emplea el rizoma y la raíz, en la que se encuentran como principios activos las rosavinas y los salidrósidos, responsables de los efectos usados de forma tradicional como adaptógeno y antifatiga.
La Rhodiola es probablemente el segundo adaptógeno más popular (solo superado por Panax ginseng).
En un ensayo clínico aleatorizado, a doble ciego con grupos paralelos de hombres y mujeres de edades comprendidas entre 20 y 55 años llevados a cabo con la Rhodiola demostraron su efecto en la mejora de las funciones físicas y cognitivas, así como también, mejora de los síntomas de depresión, reducción de los niveles de ansiedad y disminución de la respuesta del cortisol al estrés del despertar (4).
Una amplia variedad de estudios preclínicos in vivo y ex vivo realizados en líneas celulares y modelos animales, han elucidado la presencia de varias acciones de reducción de estrés de la Rhodiola Rosea. Posee un mecanismo de acción único: normaliza la liberación de las hormonas del estrés a la vez que aumenta el metabolismo energético a través de la activación de la síntesis de ATP en las mitocondrias.
La valeriana, es una planta utilizada tradicionalmente por sus efectos sedativos y ansiolíticos, que al parecer es debido a su capacidad para modular la transmisión gabaérgica provocando un aumento de la concentración de GABA en el espacio sináptico.
Los ácidos valerénico y acetoxivalerénico de esta planta se consideran los responsables de la inhibición del catabolismo del GABA y de su recaptación.
Además, los flavonoides presentes en la raíz de esta planta tienen propiedad sedante, inductora del sueño y ansiolítica (5)
La EMA (Agencia Europea del Medicamento) recomienda el uso de la valeriana para el alivio de los síntomas leves de tensión nerviosa y de los trastornos del sueño.
También se emplea para tratar problemas digestivos como la distensión abdominal y la flatulencia, y los síntomas de intranquilidad e irritabilidad.
El Lúpulo: Del Humulus lupulus la parte utilizada son las inflorescencias femeninas (estróbilos), a las que se le atribuye el efecto sedativo. A pesar de ello, se desconocen los principios activos responsables de esta acción.
La Melisa: La Melisa officinalis, de esta planta se emplean sus hojas desecadas cuyos componentes principales son los aceites esenciales (neral, geranial y citronelal), los flavonoides y los ácidos fenólicos dentro de los que destaca el ácido rosmarínico.
La Farmacopea Europea recomienda que el extracto seco de la hoja contenga un mínimo del 2% de ácido rosmarínico con respecto a la droga desecada para garantizar la calidad de la melisa y de los preparados que contengan esta planta. Podría ayudar a conciliar el sueño y aliviar el estrés mental (7).
La L-Teanina, es un aminoácido que se obtiene de las hojas del Té Verde (Camelia sinensis) el cual presenta una estructura química similar a la del glutamato (neurotransmisor relacionado con la memoria). El efecto beneficioso de la l-teanina se podría basar en su capacidad para unirse a los receptores GABA aumentando su producción y, como consecuencia, podría favorecer la relajación (8).
La Grifonia (Grifonia simplicifolia). Las semillas de esta planta contienen 5-HTP (5-hidroxitriptófano), sustancia que favorece la síntesis de serotonina en el SNC.
La serotonina es precursora de la melatonina, la cual se encarga de la modulación del ciclo sueño/vigilia.
También existen vitaminas y minerales importantes para ayudar a conciliar el sueño:
La Vitamina B6: Es una vitamina hidrosoluble imprescindible para la correcta función neurológica y contribuye a la función psicológica normal, además de reducir el cansancio y la fatiga. Por otro lado, facilita la conversión del 5-HTP a serotonina en el cerebro.
El Magnesio, mineral que participa en diferentes funciones del organismo, dentro de las cuales se pueden destacar:
- El buen funcionamiento del metabolismo energético,
- La reducción del cansancio y la fatiga
- Participa en la correcta función muscular
- Contribuye a la función psicológica normal
- Es necesario para la correcta síntesis de melatonina.
El Zinc al igual que muchos minerales también interviene en numerosas funciones en el organismo, como:
- Ayuda a la correcta función del sistema inmunitario.
- Protege las células frente al daño oxidativo,
- Favorece la cicatrización de las heridas
- Contribuye al mantenimiento de la piel
- Contribuye a la correcta función cognitiva.
- Participa como co-factor en la síntesis de melatonina.
En conclusión los motivos porque nuestro sueño puede alterarse son varios y la estrategia para mejorar, se basa principalmente en el control del estrés, la relajación, hacer una cena ligera que incluya alimentos ricos en triptófano, y no cenar muy tarde para evitar irnos a dormir con el estómago lleno. Podemos mejorarlo mediante complementos alimenticios que contengan melatonina, minerales y algunos extractos de plantas.
Dra. Gloria Sabater
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Esta información (y cualquier material que la acompañe) no pretende reemplazar la atención o el consejo de un médico u otro profesional de la salud cualificado. Cualquier persona que desee emprender cualquier cambio en su dieta, fármaco, ejercicio u otro estilo de vida destinado a prevenir o tratar una enfermedad o afección específica, primero debe consultar y buscar la autorización de un médico u otro profesional de la salud calificado.
Se aconseja también antes de usar cualquier complemento alimenticio que su médico compruebe que no existen interacciones de los medicamentos que esté tomando con el estilo de vida incluyendo ingredientes alimentarios, plantas, especies etc… aconsejamos el uso del software de interpretación de farmacogenética G-nomic (www.eugenomic.com).
Los alimentos incluidos en los complementos alimenticios, no pretenden prevenir ni tratar ninguna enfermedad. Se recomienda una dieta variada y equilibrada, como un estilo de vida saludable.
