Cuida tu corazón con omega 3

Son ácidos grasos esenciales, necesarios desde la concepción a través del embarazo, lactancia, infancia e indudablemente a lo largo de la vida. Cuyas concentraciones son significativas en algunos tejidos del organismo como en el cerebro y retina siendo esenciales para múltiples propiedades y funciones de las membranas biológicas, como la fluidez, la permeabilidad, la actividad de las enzimas y receptores de membrana, transducción de señales y cuya deficiencia puede resultar en una disminución de sus funcionalidades.

La atención sobre los ácidos grasos omega-3 se ha incrementado durante los últimos años, a medida que se han ido conociendo sus numerosos efectos potenciales sobre la salud, la baja prevalencia de enfermedades coronarias en zonas de Groenlandia donde se consumen grandes cantidades de animales marinos ricos en omega 3, fueron el inicio de posteriores investigaciones que han sugerido su efecto antiinflamatorio, antiaterogénico (evitar la formación de placas de colesterol en las arterias) y antiarrítmico, que se consideran mecanismos plausibles para la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular1. De hecho varios estudios han podido comprobar que niveles bajos de omega 3 están asociados a individuos con un mayor riesgo de enfermedades coronarias2,3.

Encontramos tres compuestos destacados que forman el reconocido grupo Omega 3.

En primer lugar encontramos el alfa-linolénicos (ALA), el compuesto madre de este grupo y del cual se puede formar el resto de ácidos garsos omega 3, principalmente el EPA y el DHA, aunque se sabe que nuestro organismo no especialmente bueno en la fabricación de EPA y DHA, solo una pequeña proporción de ALA  (5%) se metaboliza a EPA y DHA teniendo mayor capacidad de conversión las mujeres que los hombres4.

Por otro lado encontramos el àcido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), los cuales se les asocian la mayoría de efectos protectores, debido a que son potentes agentes atiarrítmicos, mejoran la función endotelial vascular, y hacen que descienda la presión sanguínea, la agregación plaquetaria y los niveles de triacilglicéridos. Principalmente el EPA es precursor de compuestos que regulan los procesos de coagulación y tienen efecto vasodilatador y DHA actúa como el principal lípido estructural del cerebro y visión5.

Los mecanismos por los cuales ejercen estos efectos son complejos, pero podemos resumir que contribuyen a la inhibición de procesos que conllevan a la aparición de la placa de ateroma. También tienen propiedades hipolipidémicas reduciendo los niveles de los triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad 6.

Las principales fuentes donde encontramos ácidos grasos omega 3

El ácido alfa-linolénico es abundante en aceites de semillas, y también está presente en verduras de hoja verde y en la carne de animales que se alimentan de ellas.

Los ácidos EPA y DHA son abundantes en pescados grasos (salmón, atún, sardina, caballa, jurel…) y en aceites de pescado.

Actualmente en el mercado hay suplementos de omega 3, pero es necesario conocer las formas farmacéuticas y tener en cuenta el proceso de producción de los suplementos de con el fin de beneficiarnos de su biodisponibilidad (capacidad de absorción y de ejercer un efecto) y eficacia.

Dosis necesarias para sus efectos

• Dados los numerosos estudios que evidencian los efectos positivos de los omega 3, la comisión europea ha establecido unas dosis mínimas de ácidos grasos omega 3 en que se atribuyen sus efectos:
• El ácido alfa-linolénico, contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo con una ingesta diaria de 200 mg.
• El DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y la visión con una ingesta diaria de 250 mg.
• El consumo de EPA + DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con una ingesta diaria de 250 mg.
• El consumo de DHA y EPA contribuyen al  mantenimiento de los niveles normales de triglicéridos en sangre con una ingesta diaria de 200 mg y de la presión sanguínea con 300 mg.

Estos datos son importantes tenerlos en cuenta para valorar la eficacia de los distintos suplementos de omega 3 que existen en el mercado, en cuanto al número de cápsulas necesarias para llegar a dicho efecto.

1. Casula, M., Soranna, D., Catapano, A. L. & Corrao, G. Long-term effect of high dose omega-3 fatty acid supplementation for secondary prevention of cardiovascular outcomes: A meta-analysis of randomized, placebo controlled trials [corrected]. Atheroscler Suppl 14, 243-251, doi:10.1016/S1567-5688(13)70005-9 (2013).
2. Lemaitre, R. N. et al. n-3 Polyunsaturated fatty acids, fatal ischemic heart disease, and nonfatal myocardial infarction in older adults: the Cardiovascular Health Study. Am J Clin Nutr 77, 319-325 (2003).
3. Gao, L. G. et al. Influence of omega-3 polyunsaturated fatty acid-supplementation on platelet aggregation in humans: a meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis 226, 328-334, doi:10.1016/j.atherosclerosis.2012.10.056 (2013).
4. Burdge, G. C. & Wootton, S. A. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr 88, 411-420, doi:10.1079/BJN2002689 (2002).
5. Wijendran, V. & Hayes, K. C. Dietary n-6 and n-3 fatty acid balance and cardiovascular health. Annu Rev Nutr 24, 597-615, doi:10.1146/annurev.nutr.24.012003.132106 (2004).
6. Brown, A. A. & Hu, F. B. Dietary modulation of endothelial function: implications for cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 73, 673-686 (2001).