La osteoporosis es una de las enfermedades más comunes en las mujeres mayores de 50 años. Esta enfermedad es un síntoma del envejecimiento de nuestro cuerpo y afecta tanto a hombres como mujeres, aunque la llegada de la menopausia en las mujeres, puede provocar su aparición en edades más tempranas.
¿Qué es la osteoporosis?
Como hemos mencionado anteriormente, la osteoporosis es una enfermedad provocada por el envejecimiento de nuestro organismo que provoca la debilidad de los huesos originada por la pérdida de masa ósea. Esta pérdida aumenta el riesgo de fracturas inesperadas y aplastamientos óseos, pérdida de altura y/o una espalda curvada.
Nuestros huesos están constituidos, básicamente, por tejido óseo que está compuesto por agua (25%), minerales como el carbonato de calcio y el fósforo (45%) y materia orgánica como el colágeno y otras proteínas (30%). Para poder tener unos huesos sanos y fuertes, todos los componentes de la masa ósea, tanto los orgánicos como los minerales, están sometidos a un proceso de reemplazo continuo, lo que se conoce como remodelación ósea. Este cambio es provocado por la acción de los osteoblastos, encargados de la reabsorción ósea, y los osteoclastos, encargados de la reconstrucción.
En nuestro organismo existe un equilibrio entre la regeneración de tejido óseo y la reabsorción o destrucción de este tejido. Hasta la edad adulta, la formación de tejido óseo es mayor que la destrucción, mientras que en la edad adulta, cuando empieza el proceso de envejecimiento de nuestro cuerpo, se llega a un equilibrio. Esta harmonía permite que nuestro cuerpo alcance, alrededor de los 30 años, el valor máximo de masa ósea. A partir de los 45-50 años el desequilibrio empieza a aparecer. En este momento empezamos a perder, hombres y mujeres, un 1% de nuestra masa ósea. En las mujeres, esta pérdida se ve acentuada a partir de la llegada de la menopausia, en la que una mujer puede llegar a perder entre un 2% y un 7%, lo que puede conllevar a la aparición de la osteoporosis.
Hay dos tipos de osteoporosis:
- Tipo I. causada por la falta de estrógenos. Acostumbra a aparecer entre los 50 y los 70 años como consecuencia de la menopausia.
- Tipo II: causada por el déficit de vitamina D, qua ayuda a nuestro organismo en la absorción del calcio. Acostumbra a manifestarse a partir de los 70 años.
Generalmente, la osteoporosis no causa dolor ni ofrece ningún síntoma en su desarrollo. Su desarrollo empieza a ser evidente cuando aparecen las primeras fracturas óseas, generalmente en la espalda o en las caderas.
Qué relación tiene la osteoporosis con la menopausia
La relación entre la menopausia y la osteoporosis es evidente y muy importante, como demuestra el hecho que el 53% de las mujeres mayores de 50 años sufre esta enfermedad. Debemos tener en cuenta que el riesgo también aumenta con la edad, dado que el 70% de las mujeres mayores de 70 años también sufrirán osteoporosis.
Por menopausia entendemos la desaparición definitiva de la función del órgano reproductor femenino. Ello conlleva el cese de las menstruaciones y acostumbra a aparecer entre los 45 y los 55 años.
En la menopausia podemos observar 3 fases diferenciadas:
- Perimenopausia: período de 2 a 8 años en el que las menstruaciones empiezan a ser irregulares o bien desaparecen por completo. En esta fase, los estrógenos empiezan a disminuir.
- Menopausia: cuando ha pasado 1 año des del cese definitivo de las reglas.
- Posmenopausia: es la fase posterior a la menopausia. En este período es donde se manifiestan los síntomas de la gran bajada de estrógenos que la menopausia provoca. Estas hormonas irán recuperando niveles con el paso del tiempo. Es en esta etapa donde la osteoporosis puede aparecer.
La menopausia es una de las mayores causas de osteoporosis en la mujer. El estrógeno es la hormona femenina que protege y ayuda a las mujeres a mantener los huesos fuertes, y esta hormona deja de fabricarse con la llegada de la menopausia. Esta enfermedad se ve acelerada en los primeros años de la menopausia debido a la bajada tan súbita de los estrógenos.
Otros factores que también pueden influir en la osteoporosis
Pero hay otros factores que también pueden influir en la osteoporosis:
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como síntoma de envejecimiento, ya que con el paso del tiempo la masa ósea empieza a disminuir.
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ser de raza blanca o asiática también puede ser motivo de desarrollo de esta enfermedad, ya que las mujeres de estas razas son más propensas a desarrollar osteoporosis.
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tener antecedentes familiares con osteoporosis también puede conllevar a la aceleración de la osteoporosis
- las mujeres con una estructura ósea pequeña y delgadas tienen más posibilidades de desarrollar esta enfermedad.
4 consejos para prevenir la osteoporosis en la menopausia
La menopausia acentúa la pérdida de tejido óseo y el riesgo de padecer osteoporosis. Pero la osteoporosis se puede combatir. La prevención es la única fórmula. Cuanto antes empieces a tomar medidas, menor será el riesgo de padecer esta enfermedad.
1- Incluye el Calcio y la Vitamina D en tu dieta.
La vitamina D es esencial para la absorción del calcio y por consiguiente también los es para la formación de los huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la contracción de los músculos (incluido el corazón) y la transmisión de señales nerviosas. Pero para absorberla, al ser soluble en grasa, hay que acompañarla con alguna grasa (aceites, semillas, aguacates, frutos secos…).
Para los desayunos, las medias mañanas y las meriendas lo recomendable es consumir productos “fortificados”:
- leches, yogures
- bebidas vegetales, cereales
- margarinas, mantequilla
- zumos de frutas
- etc.
En comidas y cenas os dejamos con algunas ideas de menús sencillos en los que se combinan vitamina D y calcio:
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Ensalada verde con rabanitos, media porción de queso fresco (tipo queso “Burgos”), un puñado de avellanas + 2 huevo enteros al estilo poché.
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Garbanzos cocidos con espinacas hervidas + arenques a la plancha.
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Ensalada fría de alubias blancas cocidas con pimiento, cebolla y pepino + 1 porción de bonito enlatado.
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Acelgas hervidas con jamón salteado + salmón al papillote
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Crema de setas variadas + tostada de pan integral con sardinas enlatadas, rúcula y olivas negras.
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Crudités de vegetales con hummus (pasta de garbanzos + tahini) + estofado de daditos de caballa con tomate.
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Coles de Bruselas al vapor + atún al horno con calabacín.
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Quinoa cocida con brócoli, champiñones, judías verdes al vapor, semillas de lino y pistachos + sardinas a la parrilla.
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Potaje de amaranto con arroz integral, acelgas, cardos, zanahorias y puerros + una tostada con queso de cabra.
- Wok con arroz integral, wok choy, coliflor, tofu, tahini, algas y almendras.
2- Complementa tu dieta con suplementos alimenticios
La exposición solar, la ingesta de alimentos ricos en vitamina D/calcio y los productos fortificados, son esenciales para muchos individuos para el mantenimiento de los niveles saludables de estos dos nutrientes. Sin embargo, existen grupos de personas más vulnerables al déficit, los cuales necesitan complementos alimenticios para cubrir los requerimientos diarios. En este grupo encontramos:
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Madres lactantes con déficit de vitamina D: Si la madre tiene bajos niveles de vitamina D, el bebé también podría tenerlo.
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Personas que no ingieren lácteos: Los vegetarianos y los veganos podrían presentar déficit de estos nutrientes si no toma algún complemento.
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Personas mayores: Con el envejecimiento los huesos empiezan a perder densidad y la piel pierde la capacidad de sintetizar vitamina D
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Personas que no se exponen al Sol: Personas que trabajan largas jornadas en oficinas sin tener contacto directo con el exterior durante horas, personas que por motivos culturales visten con túnicas que cubren todo el cuerpo, personas que nos les gusta tomar el sol en verano.
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Personas obesas. La cantidad de grasa subcutánea retiene las vitaminas dificultando su paso al torrente sanguíneo.
3- Practica deporte y haz ejercicio
El ejercicio es un gran aliado en la prevención de la osteoporosis. Nuestro organismo es un engranaje perfecto en el que la parte de los huesos sometida a la carga está reforzada por los músculos. Como los huesos están protegidos por los músculos, si trabajamos la musculatura de nuestro cuerpo, ayudamos a la protección de nuestra masa ósea.
Entrenar la fuerza
En nuestra actividad cotidiana hay infinidad de actividades que nos permiten entrenar la fuerza y potenciar nuestros músculos. Todas aquellas acciones que conlleven el transporte de peso y el movimiento de los músculos, nos ayudarán a reforzar la estructura ósea de nuestro organismo, sobretodo en aquellos puntos donde la carga es mayor.
El movimiento de los músculos, su tracción, estimula el hueso en el que se encuentran. Provoca el desarrollo de refuerzos en el hueso dejándolo preparado para responder a todos estos movimientos.
El entrenamiento de la fuerza, a parte de mejorar nuestra densidad ósea, también reforzará nuestros tendones y ligamentos, incrementará el movimiento de nuestros huesos y articulaciones, y aumentará nuestra flexibilidad.
Actividades tan simples como andar, coger a un niño en brazos, cargar con la compra, llevar una maleta, … son acciones que nos ayudarán a utilizar nuestros músculos y a no perder densidad ósea.
Ejercicios que podemos realizar para combatir la osteoporosis
En la práctica de estos ejercicios debemos seguir unas rutinas moderadas y evitar aquellos ejercicios que tengan un impacto excesivo para prevenir la aparición de posibles lesiones o fracturas. Es aconsejable realizar ejercicios bajo supervisión médica o de un especialista que pueda ajustar su intensidad a nuestras necesidades.
Estos simples ejercicios nos ayudarán a fortalecer el hueso:
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Nos colocamos de pie frente una pared y, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta, empujamos con las manos realizando la fuerza contra la pared.
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También de pie, apoyando las manos en el respaldo de una silla o un mueble bajo. Flexionamos parcialmente las rodillas y, con la espalda recta, subimos y bajamos lentamente.
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Sentados en una silla o en el suelo, colocamos las manos en la nuca y movemos los codos hacia atrás y hacia delante, con suavidad.
- Repetir el ejercicio anterior, pero colocando las manos en la cintura.
4- Elimina malos hábitos
Hay factores de riesgo que acentúan el envejecimiento de nuestro organismo y a la proliferación de enfermedades como la osteoporosis.
Aunque no seamos conscientes, malos hábitos en nuestra alimentación y en nuestra vida diaria tienen efectos negativos directamente sobre nuestra masa ósea. El consumo excesivo de alcohol, azúcares, café, tabaco y el estrés, pueden dañar nuestra masa ósea si su consumo es excesivo.
Es por este motivo que las mujeres fumadoras padecen osteoporosis antes que las que no fuman.
El consumo excesivo de alcohol también tiene un efecto devastador en nuestros huesos. Su consumo habitual en más de tres copas al día tiene consecuencias negativas:
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Acelera la expulsión de calcio de nuestros huesos, como consecuencia del hiperparatiroidismo.
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Actúa nocivamente sobre el metabolismo de la vitamina D, imprescindible para metabolizar el calcio.
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Disminuye la producción de hormonas, sobre todo la testosterona, por lo que la regeneración del hueso se ve altamente afectada.
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Activa la producción de cortisol, que aumenta la destrucción de la masa ósea.
El consumo desmesurado de cafeína, azúcares refinados y refrescos, también afecta al envejecimiento de nuestros huesos.
Estos ingredientes contienen fosfatos, que contribuyen directamente al desequilibrio de los niveles de calcio en nuestros huesos. Este desbalance provoca la expulsión de calcio por vías urinarias y, por consecuencia, la pérdida de densidad ósea.
