Una navidad diferente, comidas sanas en navidad y festivos

Navidad

Ha llegado una de las fechas más esperadas del año, la Navidad. Este año va a ser diferente en muchos aspectos ya que las limitaciones en número de personas harán que las celebraciones sean más con la familia cercana. No obstante, sigue siendo muy importante disfrutar de esos días y de esas ansiadas comidas sin olvidar que hemos de intentar comer alimentos sanos. Por ello desde Salengei hemos pensado un puñado de recetas para tus cenas y comidas de Navidad, Reyes, Fin de año etc.

Te ofrecemos algunas que son increíbles y muy saludables.

Pero, como nos gusta brindarte información basada en estudios científicos, he aquí algunos datos que seguro te resultarán útiles.

Algunas investigaciones sugieren que las personas no solo aumentan de peso más rápidamente durante la temporada festiva debido a la alta ingesta de calorías, sino que además, les resulta bastante difícil deshacerse de esos kilos de más. De hecho, se han realizado investigaciones específicas para analizar las intervenciones de aumento de peso durante la Navidad.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296/

Si te preocupa subir de peso en esta Navidad y quieres comprender cómo la “variedad de alimentos” afecta tu forma de comer, puede que te resulte útil saber que una menor oferta de comidas calóricas durante las celebraciones te ayuda a controlar el peso. Esto es importante porque cuanta más variedad se ofrece, más tendemos a comer. Los estudios han demostrado que cuando se consume más de un tipo de alimento en una comida, las personas tienden a comer más.

https://www.bmj.com/content/bmj/363/bmj.k4867.full.pdf

Este “efecto basado en la variedad” tiene el potencial de ser muy útil si está tratando de comer más de un alimento en particular, como frutas y verduras, pero puede resultar traicionero si estás tratando de comer menos de un alimento en particular, como los postres.

Hemos revisado algunas recetas y hemos encontrado un menú de entrante saludable, plato principal y postre que brinda el equilibrio perfecto entre salud y sabor. Ideales para la Navidad.

 

LA IMPORTANCIA DE LA PROTEÍNA AISLADA DE ARROZ

Existen estudios que han comparado la proteína de arroz con la proteína whey -o de suero de leche- y han demostrado que la de origen vegetal resulta ser de tan alta calidad como la de su competidora, además de ser una estupenda opción para deportistas y personas que busquen incrementar su ingesta proteica.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/

Por eso, aquí te dejamos un entrante navideño a base de este alimento.

 

SOPA DE TOMATE ASADO

INGREDIENTES

  • 750 g de tomates maduros cortados en cuartos
  • 2 cebollas medianas cortadas en cuartos
  • 2 zanahorias grandes cortadas en cuartos
  • 2 dientes de ajo picados
  • 3 cucharadas de proteína aislada de arroz Active Foods
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 lata de tomates
  • 1 litro de caldo de verduras
  • 1 cucharada de albahaca fresca picada, para decorar
  • Aceite de oliva virgen extra, para decorar

 

PREPARACIÓN

Precalienta el horno a 180°C. A continuación, cubre una bandeja con papel de hornear.

Coloca los tomates, las cebollas, las zanahorias y los dientes de ajo en la bandeja. Cocina durante 20-30 minutos o hasta que las verduras estén caramelizadas. Vuelca las verduras a una olla y agrega la lata de tomates, la proteína de arroz Active Foods y el caldo. Lleva esta preparación a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 30 minutos revolviendo de vez en cuando.

Retira del fuego y deja enfriar un poco. Tritura los ingredientes de la sopa con una batidora de mano. Sazona al gusto con sal y pimienta negra recién molida. Sirve caliente en porciones individuales. Puedes adornar con albahaca picada y rociando con unas gotas de aceite de oliva.

 

LOS GUISANTES Y LAS PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO

Los guisantes pertenecen a la familia de las leguminosas y Pisum sativum es la especie de donde se obtienen las variedades de guisantes verdes y amarillos. De ellos se extrae la materia prima para elaborar la proteína en polvo. Una de las características de este tipo de proteínas es que tiene un alto valor biológico, puesto que contiene los aminoácidos necesarios y varios de los esenciales que una correcta alimentación requiere.

El aislado de proteína de guisante es alto en arginina, lisina y fenilalanina. Su alto contenido de lisina -aminoácido esencial y precursor de la carnitina-  hace que se puedan llevar a cabo importantes funciones en el organismo, como el transporte de ácidos grasos y obtención de energía, reducción de colesterol LDL y apoyo en la formación de colágeno, entre otras.

Pongamos manos a la obra para preparar la siguiente receta de Navidad:

 

ALBÓNDIGAS DE NAVIDAD DE PROTEÍNA DE GUISANTE AMARILLO

INGREDIENTES

PARA LAS ALBÓNDIGAS:

  • 1 taza pequeña de copos de avena (100 g)
  • Alubias negras cocinadas (aprox. 500 g)
  • 4 cucharadas de proteína de guisante amarillo Active Foods
  • 2 dientes de ajo, troceados
  • 1 puñado de perejil fresco, troceado
  • Sal y pimienta al gusto.
  • 1 taza con agua tibia mezclada con semillas de lino (para sustituir el huevo)

PARA LA SALSA:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y caldo de verduras
  • 4 dientes de ajo, troceados
  • 1/2 cebolla, troceada
  • 1 lata de tomates troceados
  • 2 cucharadas de concentrado de tomate (opcional)
  • 1 cucharada de orégano seco
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/8 cucharadita de pimienta negra molida
  • 6 hojas de albahaca fresca

 

PREPARACIÓN

ALBÓNDIGAS

Procesa o muele los copos de avena hasta obtener una consistencia similar a la harina. Echa todos los ingredientes en un bol y mezcla con las manos hasta que estén perfectamente integrados. Haz las albóndigas y reserva en la nevera.

Calienta un poco de aceite en una sartén y saltea las albóndigas hasta que se doren. Si no quieres usar aceite, puedes hornearlas a 180ºC.

SALSA

Echa el aceite en una sartén y cuando esté caliente añade los ajos y la cebolla. Sofríe a fuego medio hasta que se doren, removiendo de vez en cuando. Pon a fuego medio y echa el caldo hasta cubrir los ingredientes.

Añade los tomates de lata, el concentrado de tomate, sal, pimienta y orégano y reserva la albahaca fresca. Remueve y cocina a fuego medio durante 20 minutos.

Echa las hojas de albahaca, remueve y cocina 5 minutos más.

Pon la salsa de tomates, remueve hasta que estén bien integrados y cocina a fuego alto hasta que la salsa hierva.

Añade las albóndigas y cocina a fuego medio durante unos 20 minutos, removiendo de vez en cuando.

Sirve inmediatamente con un poco de perejil fresco troceado por encima.

 

Otro típico plato de Navidad son los canelones. ¿Pero cómo podemos hacer que sean bios y sanos?

CANELONES DE SAN ESTEBAN BIO

PARA LOS CANELONES:

  • 20 placas de canelones
  • 120 gr. de soja texturizada
  • 3 cucharadas de proteína de guisante Bio Active Foods
  • Caldo de verduras c/n
  • 1 cebolla
  • 200 gr. de champiñones
  • 30 gr. de pasta de miso
  • Tomillo y romero
  • Queso vegano para gratinar
  • Sal y pimienta al gusto

PARA LA BECHAMEL:

  • 60 gr. de harina
  • 60 gr. de aceite de oliva suave
  • 1 litro de leche vegetal sin azúcar añadido
  • Nuez moscada
  • Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

En un cazo pequeño, colocamos la soja texturizada, la proteína de guisante Bio Active Foods y añadimos caldo de verduras hasta cubrirlo todo. Ponemos el fuego al mínimo, tapamos y dejamos cocinar hasta que todo el líquido se haya consumido y quede una preparación espesa.

Limpiamos los champiñones y los picamos en trozos pequeños. También picamos la cebolla en brunoise. En una sartén caliente, añadimos el aceite y sofreímos la cebolla a fuego medio. Cuando esté transparente, añadimos los champiñones y dejamos cocinar.

Cuando los champiñones y la cebolla estén a punto, añadiremos la preparación de la soja y la proteína de guisante junto con el miso. Removemos y dejamos cocinando durante unos cinco minutos más. Apagamos el fuego, añadimos el tomillo, el romero y pimienta al gusto. Solamente corregir si falta sal, ya que el miso es un poco salado.

Cocinamos las placas de los canelones según indicación y los rellenamos con nuestro preparado.

Antes de colocar los canelones en la fuente para el horno, preparamos la salsa bechamel.

Para ello ponemos a calentar la leche vegetal en un cazo. Luego, en una sartén caliente añadimos el aceite y cocinamos la harina, hasta que adquiera un color marrón claro. Añadimos lentamente la leche muy caliente y removemos constantemente hasta que no queden grumos. Cocinamos a fuego medio durante unos 15 minutos revolviendo en todo momento. Al retirarla del fuego añadimos una pizca de sal y una pizca de nuez moscada.

Ponemos un poco de bechamel en el fondo de la fuente y encima los canelones. Cuando hayamos colocado todos los canelones, los cubrimos con el resto de la bechamel, ponemos un poco de queso vegano por encima y los gratinamos.

 

Un postre ideal para la Navidad

POSTRE DE NAVIDAD

BUDIN DE NARANJA Y CHOCOLATE BIO

INGREDIENTES

  • 125 ml de aceite de coco
  • 200 ml de leche vegetal
  • 150 grs de pasta de dátiles o azúcar de dátiles
  • Zumo y ralladura de una naranja
  • 3 huevos o 1 plátano maduro pisado (en caso de ser veganos)
  • 325 grs de harina de almendras
  • 3 cucharadas de cacao Bio Active Foods

PREPARACIÓN

Encender y precalentar el horno a 180°C.

En un recipiente mezclar el aceite de coco con la pasta de dátiles y la ralladura de naranja. Incorporar los huevos de a uno para su mejor integración (o la banana pisada en caso de ser vegano). Luego, agregar el zumo de naranja y seguir revolviendo. En último lugar añadiremos la harina de almendras tamizada y la leche vegetal.

Verteremos esta mezcla en un molde previamente untado con aceite de coco y enharinado. Llevar al horno a 180°C durante 45 a 50 minutos. Introducimos un palillo en la parte central y comprobamos la cocción, lo sacamos del horno y lo dejamos enfriar antes de desmoldar.

Cobertura de chocolate:

En un cuenco pondremos el cacao Bio Active Foods junto con el aceite de coco a baño maría hasta que se integren. Agregamos una pizca de sal y una de canela. Luego, verteremos la preparación sobre el budín en forma irregular.

Para decorar, podemos utilizar rodajas de naranja cortadas muy finas por encima del budín.

 

Realmente esperamos que disfrutes de estas recetas el día de Navidad. Si es así, envíanos algunas fotos para poder a subirlas a nuestra cuenta de Instagram. ¡Sería genial verte disfrutar de nuestras saludables recetas navideñas con tu familia! ¡Felices Fiestas!

 

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