A menudo, el estrés generado por el ritmo de vida que llevamos afecta en la calidad – y cantidad – del sueño. El insomnio es un problema cada vez más común. En el post de hoy, os hablamos de algunas de las funciones fisiológicas influidas por el sueño y os proponemos algunas estrategias y remedios para relajarnos antes de ir a dormir y conseguir un sueño plácido y reparador.
Entendiendo un poco más de la fisiología del sueño
En la estructura básica del sueño fisiológico hay dos tipos de sueño: el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM) y el sueño con movimientos oculares rápidos (REM). El sueño NREM se divide en las etapas 1, 2, 3 y 4, que representan un continuo de profundidad relativa. Cada uno tiene características únicas que incluyen variaciones en los patrones de ondas cerebrales, movimientos oculares y tono muscular. En función de en cual de estas fases nos despertamos, por ejemplo, recordaremos o no lo que hemos soñado.
La melatonina: una hormona con función moduladora sobre el proceso de sueño-vigilia
El proceso del sueño-vigilia está regulado por neurotransmisores y neuromoduladores. Las estructuras anatómicas que intervienen en la regulación del ciclo vigilia-sueño forman un entramado neuronal complejo que se halla interconectado entre sí. Dentro de los neurotransmisores excitatorios encontramos a la dopamina, noradrenalina, histamina, glutamato y las orexinas. Asimismo, los neurotransmisores inhibitorios más representativos son el GABA (ácido gamma amino butírico), adenosina e histamina. Por último, los neurotransmisores que ejercen las funciones moduladoras más importantes son acetilcolina, serotonina y melatonina.
Cambios funcionales durante el sueño
Durante el periodo de sueño, nuestro organismo experimenta cambios en muchas de sus funciones fisiológicas en el sistema cardiovascular, respiratorio, renal o nervioso, entre otros. Por ello, es importante darle la importancia que merece al descanso y corregir cualquier desajuste en este.
Centrándonos en las funciones endocrinas, hay tres hormonas principalmente influenciadas por el sueño: la hormona del crecimiento, la hormona tiroidea y la melatonina.
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- La hormona del crecimiento, una vez somos adultos y paramos de crecer, tiene un papel fundamental en la reparación y regeneración de tejidos, así como en el crecimiento muscular. Su secreción suele darse durante las primeras horas después del inicio del sueño.
- Las hormonas tiroideas se encargan de múltiples funciones en nuestro organismo, entre ellas la regulación del metabolismo. Su secreción tiene lugar al final de la noche Por eso, cuando hacemos un plan de adelgazamiento, es fundamental cuidar no solo la dieta o el entrenamiento, sino también la rutina del sueño.
- La melatonina, de la que ya hemos hablado anteriormente, induce somnolencia (probablemente al reducir un efecto de alerta del núcleo supraquiasmático). Está influenciada por el ciclo de luz-oscuridad y es suprimida por la luz.
La importancia de la higiene del sueño
El sueño, como todo comportamiento, debe ejercitarse a través de buenos hábitos. A continuación, citamos algunos hábitos que podrían ser útiles:
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- Establecer horarios regulares de sueño-vigilia, acorde a los ritmos circadianos.
- Exponerse 5-10 minutos a la luz del alba o del atardecer
- Limitar las siestas a 15-20 minutos.
- No realizar ejercicio físico intenso en las 3-4 horas previas al momento de acostarse.
- No realizar actividad intelectual al momento de ir a la cama.
- Establecer una rutina de relajación cada noche: una ducha con agua caliente antes de acostarse, leer o meditar y la aromaterapia (uso de aceites esenciales) pueden ayudar a relajar la mente y conciliar el sueño más rápidamente.
- Evitar bebidas estimulantes 6 horas antes de irse a dormir. Lo mismo con el alcohol y el tabaco.
- Si no se logra conciliar el sueño dentro de los primeros 30 minutos, salir de la cama y realizar otra actividad tranquila que no involucre pantallas.
- La habitación donde dormimos debe tener una temperatura fresca y confortable, iluminación adecuada y estar en silencio.
- No irse a dormir con ninguna pantalla o estimulo visual. A poder ser, dejar de mirar pantallas 1-2h antes de acostarse. Apagar toda fuente lumínica durante el sueño.
- Tomar alguna infusión o complemento alimenticio con principios activos que ayuden a conciliar y mantener un sueño profundo, como Active Sweet Dreams de Salengei.
Active Sweet Dreams
Active Sweet Dreams de Salengei es un producto completo a base de Melatonina. Contiene plantas de uso tradicional, entre las que destacamos la valeriana, el lúpulo, la pasiflora y la melisa, que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Además contiene rhodiola, grifonia (5-HTP) y L-theanina, que pueden ayudar a favorecer la relajación.
Completan la fórmula minerales como el magnesio, zinc y vitamina B6, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Conclusión
El sueño es un proceso activamente regulado y modulado en forma significativa por las influencias homeostáticas que se acumulan durante la vigilia y se disipan durante el descanso y por los efectos circadianos del día (24 horas). El sueño tiene una arquitectura subyacente típica caracterizada por una alternancia rítmica entre las etapas NREM y REM. Los estados de sueño y vigilia también se caracterizan por distintos patrones hormonales que ejercen influencias potenciales significativas sobre el metabolismo y la homeostasis de la glucosa.
Active Sweet Dreams contiene los extractos necesarios para que, una persona que no presente problemas funcionales, anatómicos ni psiquiátricos, pueda relajarse, conciliar el sueño en forma más rápida y mantenerlo sin la utilización concomitante de hipnóticos, antidepresivos o antihistamínicos.
Laura Blanco
Dietista integrativa
