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Crononutrición: cómo adaptar la alimentación al reloj circadiano para una nutrición más eficiente

El debate sobre si comer carbohidratos por la noche engorda o cuándo es mejor incorporar la proteína no es algo nuevo. Hoy abordamos este tema desde el enfoque de la crononutrición, una disciplina emergente que relaciona los ritmos circadianos y el metabolismo.

 

¿Qué es la crononutrición?

La crononutrición es una disciplina emergente que se basa en la íntima relación entre los ritmos circadianos (24h) endógenos y el metabolismo.

Los ritmos circadianos son generados por relojes de naturaleza endógena y oscilan incluso en ausencia de señales ambientales. Estos relojes influyen en una amplia gama de procesos biológicos, incluidas las funciones neuronales, endocrinas, metabólicas y conductuales

El concepto ‘crononutrición’, que fue acuñado por el Dr. Alain Delabos en 1986, engloba la idea de que la forma en que el cuerpo asimila los alimentos depende del momento del día en que se ingieren. De hecho, según esta teoría, el horario de las ingestas es igual de importante que el tipo de alimentos que consumimos.

El descubrimiento de esta relación entre los ciclos circadianos y el metabolismo puede suponer un avance en el tratamiento de patologías como la diabetes y también puede servir como estrategia en la pérdida de peso, ya que estudios recientes han avalado que “la interrupción del reloj específico de un tejido en un solo órgano periférico puede causar obesidad o la interrupción de la homeostasis de la glucosa en todo el organismo” (Johnston et al., 2016).

 

Ritmos circadianos, metabolismo y hormonas

Existe un estrecho vínculo entre el funcionamiento del metabolismo y los ritmos circadianos del cuerpo. Precisamente, la crononutrición estudia la relación que hay entre la ingesta de los alimentos y las secreciones hormonales que regulan sensaciones como el hambre, sueño, tolerancia a la glucosa, etc.

Dicho de otra manera, las hormonas son como las directoras de la orquestra que van marcando los tempos y los ritmos de nuestro reloj circadiano y el metabolismo: sueño – vigilia, hambre – saciedad, etc. Las principales hormonas implicadas en estos procesos son:

Proceso Hormonas implicadas

Sueño – vigilia

 

  • Melatonina: La melatonina es una hormona producida principalmente por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Es conocida como la «hormona del sueño» porque ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia y promueve la somnolencia. La producción de melatonina aumenta durante la noche y disminuye durante el día.
  • Cortisol: El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales. Su producción sigue un patrón circadiano, alcanzando niveles más altos en la mañana para ayudar a despertar y mantener la energía durante el día, y disminuyendo gradualmente en la tarde y la noche para facilitar el inicio del sueño.

 

Hambre – saciedad
  • Leptina: la leptina es una hormona producida por las células grasas (adipocitos). Su función principal es enviarle señales al cerebro para indicarle cuándo estamos satisfechos y hemos consumido suficientes calorías.
  • Grelina: la grelina, conocida como la “hormona del hambre”, es producida principalmente en el estómago y estimula el apetito. Cuando el estómago está vacío, los niveles de grelina aumentan y envían señales al cerebro para indicarle que es hora de comer.
  • Péptido YY (PYY): el PYY es una hormona liberada por el intestino en respuesta a la presencia de alimentos en el tracto digestivo. Actúa como una señal de saciedad al enviar mensajes al cerebro para reducir el apetito.
  • Colecistoquinina (CKK): la CKK es otra hormona liberada por el intestino en respuesta a la ingestión de alimentos, especialmente grasas y proteínas. Ayuda a reducir el apetito y también está implicada en la regulación de la digestión.
  • Insulina: aunque principalmente se conoce por su papel en el metabolismo de la glucosa, la insulina también tiene un impacto en el control del apetito. Después de comer, la liberación de insulina aumenta y puede ayudar a reducir el apetito.

 

Metabolismo de la glucosa
  • Insulina: hormona producida por las células betas del páncreas. Su función principal es disminuir los niveles de glucosa en sangre al permitir que la glucosa entre en las células, donde se utiliza para obtener energía o se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos.
  • Glucagón: el glucagón es otra hormona producida por el páncreas, en este caso por las células alfa. Tiene el efecto contrario a la insulina, ya que aumenta los niveles de glucosa en sangre. Cuando los niveles de glucosa son bajos, el glucagón estimula la liberación de glucosa almacenada en el hígado en forma de glucógeno para elevar los niveles de glucosa en sangre.
  • Hormonas contrarreguladoras: además de la insulina y el glucagón, hay otras hormonas contrareguladoras que también influyen en el metabolismo de la glucosa: el cortisol, la adrenalina y la hormona del crecimiento (GH). Estas hormonas aumentan los niveles de glucosa en sangre en situaciones de estrés o ayuno prolongado.
  • Hormonas intestinales: después de las comidas, el intestino libera hormonas como los péptidos GLP-1 PYY, que también puede influir en la regulación del metabolismo de la glucosa. Estas hormonas ayudan a reducir la velocidad de absorción de la glucosa en el torrente sanguíneo y promueven una respuesta más adecuada de la insulina.

 

¿Por qué la hora de ingesta de alimentos puede influir en la pérdida de peso?

Hasta el momento, se desconoce el mecanismo por el cual la hora de ingesta influye en la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios realizados apuntan que la clave puede estar en la termogénesis inducida por la dieta, basada en la capacidad que tienen los alimentos para generar calor en el organismo, que implica consumir más energía, y así una mayor cantidad de calorías.

La termogénesis inducida por la dieta puede definirse como el aumento del gasto energético por encima del nivel basal de ayuno asociado a la digestión, absorción, transporte, metabolismo y almacenamiento de los alimentos.

Se ha observado que la termogénesis inducida por la dieta es aproximadamente el doble de grande en la mañana biológica (8h) que en la tarde biológica (20h), independientemente del ciclo de comportamiento, mientras que no se observaron diferencias en la tasa metabólica basal.

A pesar de que la termogénesis solo contribuye con – aproximadamente – un 10% del gasto energético diario, los resultados de los ensayos sugieren que la influencia del sistema circadiano en la termogénesis inducida por la dieta podría conducir a una disminución del gasto energético cuando la misma comida se consume al final del día en comparación con temprano en el día” (Johnston et al., 2016).

 

El horario de ingesta influye en la asimilación y eficacia de cada tipo de nutriente

Si nos fijamos en cómo influye el horario de ingesta de un macronutriente concreto en su asimilación, los estudios realizados hasta el momento en el campo de la crononutrición concluyen que:

  1. La proteína por la mañana es más eficaz para ganar masa muscular

Parece ser que el desayuno es el mejor momento para introducir proteína para maximizar sus beneficios en crecimiento muscular. En un ensayo con mujeres mayores realizado por la Universidad de Waseda (Japón), los investigadores vieron que era más efectivo incluir poca cantidad de proteína en el desayuno que consumir más cantidad en la cena, en cuanto a ganancia muscular.

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2. La tolerancia a la glucosa disminuye conforme avanza el día

Algunos estudios han comprobado que la tolerancia a la glucosa disminuye a lo largo del día. Esto se debe a que la insulina presenta mayor actividad durante la mañana.

3. No hay consenso en cuanto a las grasas

Respecto a cuál es la mejor hora para ingerir grasas, no hay consenso entre los diferentes estudios realizados en el campo de la crononutrición sobre cuando es mejor consumir alimentos grasos, o qué tipo de grasas se toleran mejor a cada hora.

Aun así, hay diferentes motivos para incluir alimentos grasos en el desayuno y la comida, y evitarlos en grandes cantidades a la hora de cenar:

  • Dada su alta densidad calórica, no parece demasiado eficiente consumir grandes cantidades de grasa por la noche, cuando el cuerpo ya se prepara para el descanso.
  • Si existe algún desequilibrio en el sistema digestivo – especialmente en la vesícula biliar -, mucha cantidad de los alimentos ricos en grasa a la hora de cenar puede dar lugar a digestiones pesadas (a partir de las 20h aprox. perdemos potencia digestiva, ya que el proceso de digestión también se ve influenciado por el reloj circadiano).
  • Priorizar alimentos grasos en el desayuno – junto con proteína – en el desayuno puede ayudar en la pérdida de peso y el control de la glucosa, al producir mayor sensación de saciedad.

 

Toma Active Foods para asegurar un aporte suficiente de proteína

Para facilitar un aporte suficiente de proteína durante la mañana – momento del día que según la crononutrición es mejor para tomarla –, podemos recurrir a los batidos de proteína, una manera rápida y fácil de incorporar un extra de proteína a nuestra alimentación.

La línea Active Foods de Salengei dispone de 3 tipos de proteína en polvo veganas y sin gluten de alta calidad para complementar el aporte de proteína de la dieta y ayudar al mantenimiento de la masa muscular.

  • Proteína de guisante amarillo bio: es la más concentrada en proteína, aportando 83,7 g de proteína por 100 g de alimento. Es ideal para añadir a caldos, cremas o purés.
  • Proteína de guisante con colágeno y cacao: contiene 60 g de proteína por cada 100 g, además de péptidos de colágeno hidrolizado de origen marino para reforzar la salud osteoarticular y cacao puro 100%. Por su sabor a cacao es ideal para preparar un batido con leche vegetal al gusto, a media mañana o media tarde.
  • Proteína de altramuz: aporta 43 g de proteína por 100 g de alimento. Estaría indicada en casos donde, además de querer augmentar masa muscular, se quiera añadir más fibra para regular el tránsito intestinal. También puede ser interesante para mujeres en la etapa de premenopausia y menopausia porque contiene fitoestrógenos (isoflavonas como genisteína, daidzeína, gliciteína y formononetina), que ayudan a disminuir los síntomas asociados a la bajada de estrógenos (insomnio, sofocos, etc.). A nivel culinario, combina muy bien con zumo de naranja. También se puede usar, junto a otra harina (trigo sarraceno, garbanzo o avena, por ejemplo) y agua, para preparar crepes o tortillas.

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Referencias:

Conde, S. (2023). Crononutrición: efecto de la hora de la ingesta en el metabolismo de los nutrientes. MLS Health & Nutrition Research1(2). Recuperado a partir de https://www.mlsjournals.com/MLS-Health-Nutrition/article/view/1148

Johnston JD, Ordovás JM, Scheer FA, Turek FW. Circadian Rhythms, Metabolism, and Chrononutrition in Rodents and Humans. Adv Nutr. 2016 Mar 15;7(2):399-406. doi: 10.3945/an.115.010777. PMID: 26980824; PMCID: PMC4785478. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26980824/

 

Laura Blanco

Dietista integrativa

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