Tenemos un concepto erróneo de superalimentos. Creemos que los superalimentos son aquellos que nos aportan todos los nutrientes necesarios en un solo alimento. Pero no es así. No hay ningún alimento que lo contenga todo.
Los superalimentos, en general, son alimentos exóticos que la mayoría de personas no conoce o no se consumen porque estamos poco familiarizados con ellos y que aportarían un valor nutricional si se incorporan a la dieta. Por ejemplo, pueden ser semillas, bayas y productos que se pueden añadir a nuestra alimentación habitual para mejorar su aporte nutricional y beneficios para la salud.
Los superalimentos no son, por tanto, alimentos nuevos, ya que muchos forman parte de la dieta diaria en otras partes del mundo. Seguramente, con los años, estos alimentos exóticos, se convertirán en productos normales. Como es el caso del aguacate. Hasta hace relativamente poco, se consideraba que el aguacate era un superalimento. Sin embargo, hemos habituado tanto el aguacate en nuestros platos que ya no se considera tan exótico.
¿Qué son los superalimentos?
Seguro que has oído hablar de los superalimentos y cómo pueden beneficiar nuestra salud. Se tiene una falsa creencia de que los superalimentos son milagrosos, pero nada de eso. Realmente, no existe una definición científica ni legal de “superalimento”. Son alimentos naturales considerados exóticos en nuestro país.
Los superalimentos no son nada nuevo, de hecho, algunas de estas poderosas fuentes de nutrientes han sido utilizadas durante siglos en diferentes culturas. Desde las bayas de goji en China hasta la maca en Perú, alimentos que, se han consumido tradicionalmente por sus propiedades curativas y nutritivas.
A medida que la ciencia ha ido avanzando, hemos podido entender mejor los beneficios de estos alimentos y por eso se han vuelto tan populares en los últimos años.
Incorporar superalimentos a nuestra alimentación puede traer muchos beneficios, como fortalecer nuestro sistema inmunológico, mejorar la digestión, aumentar la energía y promover un envejecimiento saludable.
Diferencia superalimento y alimento funcional
Los alimentos funcionales se caracterizan porque son alimentos a los que se le han añadido nutrientes a los que se le atribuyen beneficios para la salud. Por ejemplo, leches a las que se les ha añadido omega-3 o ácido fólico o cereales que se le añaden minerales extras, etc. Es decir, son alimentos manipulados por la industria alimentaria.
Los superalimentos por el contrario, son alimentos de origen natural, que, sin haber sido modificados, tienen nutrientes beneficiosas para la salud. A estos superalimentos no se les agrega nada, ni nutrientes ni aditivos. Son los alimentos naturalmente presentes.
Tipos de superalimentos
Incorporar superalimentos a tu dieta es una forma sencilla y deliciosa de dar un impulso a tu salud general. Ya sea que los disfrutes en batidos, ensaladas o como refrigerios, estos alimentos potentes te ayudarán a sentirte más energético y radiante por dentro y por fuera.
Así que anímate a incorporar alguno de los superalimentos mencionados a continuación y descubre cuáles se adaptan mejor a tus gustos y necesidades.
Maca
La maca es una planta originaria del Perú con miles de años de historia. Alguien lo llamó “superalimento” porque desde la época de los incas era muy apreciado y se le atribuían diversos usos, desde favorecer la fertilidad hasta la lucha contra el insomnio.
La maca es muy energizante. Destaca su contenido en potasio, calcio, sodio y hierro y vitaminas C y B. Entre sus propiedades, se la llega a considerar como afrodisíaca y, además, es un gran antioxidante.
Añádela en polvo a tus smothies o tus bebidas matutinas gracias a su formato en polvo.
Espirulina
La espirulina (Spirulina platensis) es un alga unicelular en forma de espiral. Es un “superalimento” que contiene un 65% de proteína vegetal altamente digerible que proporciona los ocho aminoácidos esenciales en las proporciones apropiadas y en una forma que es 5 veces más digerible que la carne de vaca o de la soja.
Además, también es una excelente fuente de nutrientes: vitaminas (del complejo B y vitamina E), minerales (potasio, calcio, zinc, magnesio, manganeso, selenio, hierro y fósforo), ácidos grasos esenciales, proteínas, ácidos nucleicos (ADN y ARN), clorofila y una amplia gama de fitoquímicos como la ficocianina, un pigmento azul.
Contiene antioxidantes que pueden proporcionar efectos antienvejecimiento y antiinflamatorios. El principal ingrediente activo es la ficocianina, que es lo que le proporciona ese color tan característico azul verdoso. La ficocianina ayuda a activar la actividad antioxidante celular y contribuye a la eliminación de radicales libres.
Se puede consumir en formato polvo preparando zumos detox.
Chlorella
La chlorella es una microalga verde que se le considera un súper alimento gracias a su alto valor nutricional y beneficios para la salud.
Es una fuente de proteínas de alta calidad que contiene aminoácidos esenciales, vitaminas B, C, E, betacarotenos, hierro, calcio, magnesio, zinc y otros minerales. Al ser rica en clorofila, se ha utilizado generalmente para aportar vitalidad y energía, además, algunos estudios sugieren que pueden ayudar a eliminar toxinas.
Se puede consumir en formato polvo preparando zumos detox.
Cúrcuma
La cúrcuma es una especia popular hecha de la raíz o rizoma de la planta. Se utiliza generalmente como colorante alimentario. Su ingrediente activo es la curcumina, la que le da el color amarillo característico.
La curcumina, según estudios, puede tener propiedades antiinflamatorias e inmunitarias. La curcumina al ser antioxidante, puede proteger del estrés oxidativo y ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro.
Se puede consumir la cúrcuma en forma de infusión. Y se utiliza mucho en complementos alimenticios.
Arándanos
Los arándanos son una fruta con gran cantidad de antioxidantes, fibra y vitaminas. Son bajos en calorías, ricos en agua y otros nutrientes, con lo que podrían ser perfectos para dietas de pérdida de peso.
Algunos nutricionistas e investigadores la clasifican como “la fruta del siglo XXI”. Son ricos en compuestos fenólicos que pueden tener propiedades anticancerígenas. Además, gracias a los antioxidantes podrían beneficiar el sistema cardiovascular, mejorar la memoria y la visión.
Se pueden comprar frescos, congelados, desecados, en zumos o gelatinas. Cabe destacar que tanto frescos como congelados, se mantienen las propiedades, sin embargo, desecados o procesados pierden algunas propiedades como la vitamina C.
Bayas goji
La baya de goji es un pequeño fruto que apareció en Asia hace más de 2.000 años. Los herboristas de esos países solían asociarlas a aliviar problemas respiratorios, que protegían el corazón y el sistema cardiovascular y infertilidad masculina.
Se considera superalimentos porque son concentrados en vitaminas y nutrientes, entre ellos, aminoácidos, oligoelementos, minerales y fitoesteroles. Ayudan a regular la presión arterial y proteger de la oxidación del colesterol. Es un antioxidante que puede proteger el sistema inmune y podría ayudar a la vista y memoria.
Se puede consumir como fruta seca, pero también como zumo e infusiones.
Kale
Es una col rizada que está considerado uno de los vegetales más sanos del planeta. Es un vegetal rico en fibra, vitaminas y minerales. En relación con sus vitaminas, es rica en vit. K, betacarotenos, ácido fólico y B6. Y De minerales es rica en calcio y hierro.
Se considera un super alimento porque aporta 135 mg de calcio por 100g de producto.
Pueden aportar beneficios sobre la salud cardiovascular, para la diabetes, pérdida de peso, para el sistema digestivo, para la piel y el cabello y salud ocular. Éste último ya que el Kale es rico en luteína y zeaxantina, una combinación antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
Se puede degustar al vapor, salteada, en sopas, caldos, potajes, ensaladas e incluso en zumos y batidos. Se puede macerar con limón y dejarla reposar para que sea más blanda o consumir un poco más crujientes en forma de kale chips.
Ajo negro
El ajo negro es el resultado de un proceso de fermentación lenta del ajo crudo. Durante la fermentación las enzimas presentes del ajo convierten los azúcares y aminoácidos en componentes activos y, como consecuencia, cambian el color, el sabor y la textura del ajo. El ajo negro, como se indica, es de color oscuro con una textura similar a algo agridulce.
La popularirad del ajo negro se debe a que tiene grandes cantidades de antioxidantes y podría ser un potencial anticancerígeno y antimicrobiano. También sugieren que pueden mejorar el sistema inmune, reducir el colesterol malo sanguíneo y ser un apoyo para la salud cardiovascular.
Al sufrir una maduración, se puede consumir entero y, tiene la ventaja de que “se repite” menos. Podemos consumirlo también en polvo.
Camu-camu
El camu-camu es un superalimento ya que se considera la fruta con más vitamina C.
Es muy beneficioso como antioxidante y antiinglamatorio y contribuye al mantenimiento del sistema inmunológico. Además, si se consumen con alimentos ricos en hierro, mejora la absorción de éste, con lo que podría ayudar a combatir la anemia.
El camu-camu puede consumirse fresco y en forma de zumo.
Chía
La chía es una semilla muy pequeña, pero que contiene varias propiedades como omega 3, fibra, aminoácidos, vitaminas y minerales, entre otros.
Es una buena fuente de fibra, principalmente fibra insoluble, que es aquella que no absorbe agua y pasa a través del sistema digestivo, favoreciendo la regulación del tránsito intestinal y el mantenimiento de la flora bacteriana benéfica.
También son ricas en un omega 3, el ácido alfa linolénico, o más conocido como ALA. El ALA que se obtiene de la dieta, es precursor del EPA y del DHA. Gracias a este aporte de omega 3 puede contribuir a la salud cardiovascular.
Además, al ser ricas en fibra contribuyen al tránsito intestinal y a sentirnos saciados, con lo que es ideal para dietas para pérdida de peso e incluso para controlar la diabetes.
Finalmente puede ser un gran aliado para el mantenimiento de la piel y el cabello.
Añádelas en tus platos como ensañadas, en batidos, postres, bebidas, smothies etc.
Conclusión
Cabe destacar que en este post solo se han mencionado unos cuantos alimentos considerados “superalimentos”, pero hay muchos más en el mercado y no sólo nos hemos de quedar con estos. Otros superalimentos pueden ser el açaí, el cacao puro, Semillas de cáñamo, matcha, mangostán, moringa y el zumo de granada, entre otros. ¡Os animamos a probarlos!
Con los años, seguramente habremos incorporado estos alimentos en nuestra alimentación, que ya no los consideraremos como súper.
Aún quedan muchos alimentos por descubrir y la moda de los superalimentos todavía tiene y seguramente sufrirá muchas evoluciones a lo largo de los años.
Miriam Barceló
Nutricionista / Dietista
