La semana pasada leíamos en este artículo de la Pan American Health Organization (PAHO) que la OMS ha publicado una nueva directriz en la que aconseja “no utilizar edulcorantes sin azúcar para controlar el peso”. En el blog de hoy, comentaremos esta noticia y daremos nuestro punto de vista sobre este tema.
En primer lugar, queremos remarcar que es importante no confundirse al leer este artículo, sobre todo si nos quedamos sólo con el titular. Que se recomiende no utilizar edulcorantes que no sean azúcar no quiere decir que nos debamos pasar o volver al azúcar, ¡mal iríamos!
Está claro que la población está demasiado acostumbrada a comerlo todo dulce y a los sabores artificiales. Por lo tanto, tal como señala la noticia, es conveniente considerar otras formas de reducir el consumo de azúcares libres y sustituirlos por el consumo de alimentos con azúcares naturales como la fruta. El consumo de fruta, además, tiene la ventaja de la fibra y múltiples antioxidantes tan diversos como sus colores.
Dicho esto, vamos a analizar diferentes tipos de edulcorantes para intentar esclarecer si todos son igual de nocivos para la salud (y por qué lo son).
¿Por qué los edulcorantes sintéticos no son un buen sustituto del azúcar?
Los edulcorantes sintéticos como el acesulfamo K (E-950), el aspartamo (E-951), el ciclamato monosódico (E-952), la sacarina (E-954) o los polioles industriales son sustancias artificiales que requieren de un trabajo excesivo de nuestro organismo para su eliminación. Aunque la evidencia científica al respecto es insuficiente, algunos estudios han sugerido que el consumo de estos edulcorantes puede tener consecuencias para la salud relacionadas con la neurotoxicidad (aspartamo y ciclamato monosódico), las alergias (ciclamato monosódico) o el cáncer (acesulfamo y ciclamato monosódico).
Dentro de este grupo se incluyen también los polioles industriales, entre los que se encuentran todos aquellos ingredientes acabados en -tol (manitol, sorbitol, xilitol, isomaltiol, lactitol, maltitol, erititrol). Este grupo de edulcorantes pueden provocar gases y alterar el tránsito intestinal, por lo que no aconsejamos consumirlos en caso de padecer problemas digestivos y/o intestinales.
Edulcorantes naturales
Otro grupo de endulzantes son los edulcorantes naturales, sustancias que se encuentran en la naturaleza. Suelen tenir un contenido calórico reducido en comparación con el azúcar común. Estos edulcorantes pueden provenir de diferentes fuentes, como plantas, frutas y otros productos naturales. Los edulcorantes naturales más utilizados son los siguientes:
Estevia. Es un edulcorante derivado de las hojas de la planta Stevia rebaudiana. Es conocido por su dulzura intensa y su bajo contenido calórico. La estevia no tiene un impacto significativo en los niveles de azúcar en sangre y, además, ayuda a regularlos (por lo que puede ser adecuado para persones diabéticas). Es mejor consumir la hoja directamente.
Melazas de cereales. Se obtienen a partir de la fermentación de granos de cereales como el arroz, la cebada o el maíz. Contienen una cantidad significativa de azúcares naturales, minerales (hierro, calcio, magnesio y potasio) y vitaminas (destaca su contenido en vitamina B6), lo que la convierte en una opción más nutritiva que el azúcar refinado. Aún así, no hay que abusar de ellos porque tienen un alto índice glucémico (IG)*, de entre 65-80.
Sirope de agave. Es un edulcorante natural producido a partir del jugo del agave, una planta originaria de México. Contiene vitaminas y minerales, pero es muy rico en fructosa por lo que su consumo debe ser ocasional.
Miel. La miel es un edulcorante natural producido por las abejas a partir del néctar de las flores. Es rica en antioxidantes y tiene propiedades antimicrobianas. Sin embargo, es importante consumirla con moderación debido a su contenido en fructosa y glucosa.
*Índice glucémico (IG): medida que indica la rapidez con la que un alimento aumenta los niveles de glucosa en la sangre en comparación con una referencia, generalmente la glucosa pura o el pan blanco. El IG se clasifica en bajo (55 o menos), medio (entre 56 y 69) y alto (70 o más).
La mejor alternativa al azúcar
Como decíamos al inicio, lo ideal sería desacostumbrar a nuestras papilas gustativas a sabores tan dulces para no depender tanto del azúcar, ya sea natural o artificial. Pero, como cualquier cambio de hábitos, este proceso requiere de un tiempo de adaptación y es gradual. Si estamos acostumbradas al azúcar o edulcorantes “de mesa” y a tomar productos ultraprocesados, cargados de endulzantes y potenciadores de sabor, seguramente nos costará adaptarnos a sabores naturales de ciertos alimentos (un claro ejemplo es el chocolate). Por eso, nuestra recomendación es que mientras vamos reduciendo el azúcar/edulcorante que añadimos al café, infusiones, yogures, etc., podamos recurrir a alimentos con sabor dulce natural. Los más usados por su capacidad endulzante son:
- Plátano maduro. Aplastado con un tenedor, se puede mezclar con el huevo, leche o el resto de ingredientes húmedos que vayamos a usar en la elaboración de bizcochos, tortitas de avena, etc.
- Manzana asada. Se puede usar del mismo modo que el plátano.
- Frutas deshidratadas como orejones, dátiles (o pasta de dátil), pasas o higos. Ya sean enteros, en bizcochos o galletas o remojados en agua tibia y triturados con parte de esa agua hasta conseguir una mezcla homogénea.
- Tubérculos y hortalizas ricas en carbohidratos como el boniato y la calabaza asados. Para hacer bizcochos o también quedan muy bien triturados con cacao y avellanas como crema para untar saludable.
Formas naturales de regular la glucosa
El principal problema de consumir azúcares libres es que generan picos de glucosa en sangre que requieren de la acción de la insulina – secretada por el páncreas – para su regulación. Si sometemos a nuestro organismo a picos de glucosa de manera constante, el sobreesfuerzo que tendrá que hacer nuestro páncreas para producir y liberar la suficiente insulina puede acabar derivando en una resistencia a la insulina (esto ocurre cuando la insulina que producimos ya no es capaz de hacer bajar los niveles de glucosa en sangre). La resistencia a la insulina es un factor que predispone a padecer enfermedades metabólicas como el hígado graso o la diabetes. A continuación, te dejamos algunos consejos para evitar los picos de glucosa:
- Escoger desayunos salados y bajos en hidratos.
- Andar 10-15 min. después de comer.
- Tomar de postre una infusión con plantas hipoglucemiantes como la bardana, la gymnema, la judía o el copalchi.
- Tomar un té verde con canela 30 min. antes de comer. El té verde, gracias a su alto contenido en polifenoles, puede disminuir las concentraciones de glucosa. La canela también ayuda a reducir la glucosa en sangre, imitando los efectos de la insulina.
- Tomar un complemento de Berberina. La Berberina es un componente fitoquímico que se extrae del Agracejo (Berberis aristata). Contribuye a mantener niveles normales de glucosa en sangre, por lo que sirve de coadyuvante en el tratamiento de la Diabetes tipo II. Además, ayuda para reducir los niveles de lípidos plasmáticos (colesterol y triglicéridos).
Active Berberina de Salengei es un complemento alimenticio a base de Berberina y Vitamina E. Cada cápsula de Active Berberina contiene 487 mg de clorhidrato de berberina.
Laura Blanco
Dietista integrativa
