Cuando viajamos al extranjero y recorremos miles de kilómetros en pocas horas, gracias al avión, atravesamos zonas horarias diferentes. Tras un largo vuelo, llegamos a nuestro destino del cual nos hemos de adaptar a su nuevo horario. Este rápido cambio provoca una alteración de varios factores del cuerpo mientras este se reajusta; en concreto, algunas hormonas como el cortisol y la melatonina, interfieren con los patrones de sueño y alimentación. En este blog queremos ayudarte a comprender porqué nuestro cuerpo sufre Jet Lag y qué puedes hacer para reducir los efectos como el estrés oxidativo que el cuerpo experimenta con estos cambios.

¿Qué es el Jet Lag?

El jet lag se produce principalmente como consecuencia de los viajes a través de diferentes zonas horarias. En ese momento nuestro reloj biológico, que regula el ritmo circadiano, se ve alterado.

Según National Institute of General Medical Sciences “los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y a la oscuridad en el ambiente de un organismo”(1). Estar despierto durante el día y dormir por la noche, es un ejemplo de este ritmo circadiano.

¿Siempre que viajamos sufrimos jet lag?

La respuesta a esta pregunta es NO.

El día está dividido en 24 horas, sin embargo no compartimos el mismo horario en los diferentes países. Estas zonas horarias están medidas bajo un punto de referencia, el meridiano de Greenwich, que establece los husos horarios en todo el mundo.

Podemos sentir los síntomas de Jet Lag siempre y cuando crucemos una diferencia de más de cinco horas. Si viajamos desde España a Europa, no nos veremos afectados pero sí si nos vamos a Asia o a América, entre otros. El Jet Lag se complica si viajamos hacia el este, ya que el cuerpo dispone de menos horas durante el día para ajustarse al nuevo ciclo.

Cada persona sufre el Jet Lag de forma diferente, todo depende de la zona y la dirección en la que viaje. Por lo general, nos empezamos a sentir mejor entre dos a seis días.

Cuáles son las consecuencias del jet lag

Cuando viajamos a lugares que tienen una franja horaria diferente a la habitual, nuestro reloj biológico no está sincronizado con el nuevo horario, con lo que ocasiona alteraciones de sueño-vigilia, en concreto, en la secreción de la hormona de la melatonina se ve afectada. La melatonina que se produce a través de la glándula pineal requiere oscuridad para sintetizarse. Debido a la falta de costumbre al nuevo horario, ocurre un desajuste entre lo que marca el cronómetro interno y los sentidos. Durante el día es probable que estemos adormilados y cuando llega la noche nos despejamos siendo incapaces de dormir.

Sin embargo, no sólo se ve afectado el sueño. Con el jet lag, el reloj del cuerpo se desestabiliza y nos sentimos fatigados, cansados, malhumorados y con dificultades para concentrarse. Esto es debido a un desajuste en la secreción de cortisol. El equilibrio hormonal entre el cortisol, DHEA (hormonas adrenales) y melatonina son claves para ayudar al organismo a controlar el estrés, reducir el estrés oxidativo y mantener los niveles de azúcar y presión arterial en condiciones normales.

Jet Lag y estrés oxidativo

Uno de los  efectos del jet lag es el aumento del estrés oxidativo. El estrés oxidativo se da por una parte por el desajuste de cortisol y por otro lado de la melatonina. En este caso concreto nos referimos a la melatonina extrapineal, es decir, la melatonina que no se segrega en la glándula pineal. Según el Instituto Internacional de la Melatonina, la melatonina extrapineal se sintetiza en la mayoría de los órganos y tejidos de nuestro organismo, no sale a la circulación, se secreta concentraciones mucho mayores que la pineal y se utiliza con fines de protección local del propio tejido u órgano que la sintetiza (2). Esta melatonina no sigue el ritmo circadiano ya que es utilizada por el propio tejido para defenderse del estrés oxidativo e inflamación, el cual se produce continuamente como consecuencia de las funciones que se llevan a cabo dentro de las células. Sus acciones son las de antioxidante y antiinflamatorio ya que funciona como citoprotector para mantener la “salud celular”. Específicamente remodula la conexión entre el núcleo y la mitocondria regulando así la función celular (3).

La piel también sufre durante los viajes largos en avión debido al estrés oxidativo. Durante la noche la piel produce colágeno y elastina gracias a la melatonina. Por ello, cuando sufrimos jet lag, el efecto regenerador del colágeno se ve afectado junto con un aumento del estrés oxidativo (4).

Consejos para prevenir el jet lag

• Si viajas al este, trata de acostarte y levantarte un poco más temprano. Si por el contrario viajas al oeste acuéstate y despiértate más tarde.

• Dos días antes intenta adaptar tu alimentación al horario local del viaje que vayas a realizar. Trata de comer a la hora en la que comerás cuando llegues a tu destino para ir adaptándose a la nuevas costumbres.

• Dependiendo de la zona horaria del destino es recomendable dormir o no en el avión. Por ejemplo, si tu vuelo llega por la mañana, intenta dormir en el trayecto y así llegarás activo y despierto a su destino. Si llegas por la noche, intenta mantenerte despierto durante la travesía para dormir plácidamente cuando llegues. Una recomendación es poner el reloj en hora una vez esté subido al avión, así sabrá qué hora es exactamente al lugar en que viaje.

• Intenta ceñirte a las horas locales, es decir, duerme cuando sea de noche y intenta mantenerte despierto durante el día.

• Puedes probar de tomar suplementos con melatonina para ayudarte a dormir.

• Toma Immun’Age Starter, un complemento a base de papaya fermentada que te ayudará a sentirte mejor, menos cansado, más activo y con más ganas de disfrutar de esas vacaciones.

Estrés oxidativo durante el vuelo

El estrés oxidativo es el responsable de numerosos efectos perjudiciales, como la fatiga,  la pérdida de energía, enfermedades o la mala recuperación tras una actividad física intensa. Todos estos efectos son el resultado de causas tanto internas como externas. El sistema antioxidante el cuerpo, que protege contra el estrés oxidativo, se ve negativamente afectado por la edad y las enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Por su parte, los factores externos incluyen la alimentación desequilibrada, el tabaco, la contaminación, los dañinos rayos UV, la falta de sueño, en este caso provocada por el jet lag, entre otros (5). Además, el estrés oxidativo se va acumulando a lo largo de nuestra vida. Es por ello que es vital mantener el sistema antioxidante en buen estado.

Así que cuando realizamos un viaje largo en avión, además de tener que adaptarse a una nueva zona horaria y al jet lag, los pasajeros se enfrentan durante el trayecto a radiaciones cósmicas, al aire seco de la cabina y a una reducción de la presión del oxígeno aumentando el estrés oxidativo.

Radiaciones en el vuelo

Cuando viajamos en avión navegamos a unos 36.000 pies de altura. Desde esta altitud los rayos cósmicos inciden en nuestra salud de forma más acentuada ya que la atmósfera protege en menor medida. Científicos de la NASA han realizado un estudio de la radiación del cual utilizaron un globo gigante de helio para medir la radiación cósmica procedente del sol y del espacio interestelar. Estas mediciones las tomaron a 7 altitudes diferentes y en los resultados vieron que la tasa de dosis era equivalente al rango de altitudes, es decir, encontraron un aumento constante en la tasa más alta de la atmósfera (6).

Estas partículas de radiación tiene efectos en la salud ya que descompone el ADN, produce radicales libres y incrementa el estrés oxidativo, pudiendo alterar las funciones celulares (6). También tiene consecuencias negativas en la piel. Investigadores del Área de Dermatología del Departamento de Medina y Dermatología de la Universidad de Málaga realizaron un estudio basado en el riesgo potencial que supone para la piel la exposición al sol a altas cotas de altitud. En dicho estudio descubrieron que los pilotos, durante tres horas de vuelo, se exponen a una dosis total de UVA equivalente a lo que se expondría una persona en la cabina de bronceado artificial durante dos sesiones seguidas (7). Lea nuestro blog de cómo prevenir el envejecimiento prematuro de la piel debido sobre todo a los rayos UV.

La altitud de crucero de los aviones expone el cuerpo a unos niveles de radiaciones cósmicas entre 100 y 150 veces superiores a los presentes a nivel del suelo.

Una única erupción solar puede generar una radiación superior a los niveles de seguridad anuales que someten el cuerpo a un “estrés oxidativo”.

Aire seco de la cabina

El aire de la cabina mantiene una humedad relativa muy reducida, normalmente menos al 20% cuando la humedad normalmente es superior al 30%. Esta baja humedad puede provocar sequedad en la piel, molestias en los ojos, boca, nariz y piel. Así mismo puede conllevar a una deshidratación y a la pérdida  de agua de la mucosa bronquial (8). La concentración de Ozono ambiental también resulta irritante para las mucosas (9).

Es por ello que los vuelos a larga distancia también son perniciosos para nuestro sistema inmunológico, que es una defensa vital contra infecciones y enfermedades. La mucosidad que recubre nuestras vías respiratorias superiores y nos protege contra infecciones. Esta mucosidad se seca en exceso y tiene menos capacidad para luchar contra inflamaciones e infecciones.

Reducción de la presión del oxígeno

Cabe recalcar que a pesar de que las cabinas de los aviones está presurizadas, la presión a bordo de un avión que vuela a altitud de crucero es menor que la presión al nivel del suelo. Normalmente este efecto es perceptible físicamente cuando hay una pérdida auditiva debido a una presión en los tímpanos. Debido a este motivo, se respira menos oxígeno y como consecuencia, esto afecta tanto a los pulmones como al cerebro.

Un estudio realizado en ratones se comparó la actividad antioxidante mitocondrial y la estructura alveolar pulmonar en los pulmones de ratas que vivían a una gran altitud en ratas que vivían a una baja altitud. Este estudio corroboró que las ratas que viven a grandes altitudes tienen signos de hipertensión pulmonar y un bajo volumen de superficie alveolar reducida debido al estrés oxidativo que sufre el pulmón a esa altitud (10).

Así pues, entre la altura y la velocidad de crucero de 1000 km/h, el cuerpo se expone a una presión atmosférica inferior y la presión parcial de oxígeno también se ve reducida (9). Se ha corroborado que la difusión de oxígeno hacia los capilares pulmonares es menor con lo que lo que puede inducir una hipoxia (deficiencia de oxígeno) en personas que tengan problemas pulmonares, cardiovasculares o incluso que sufran anemia (8).

Hay algunos estudios que muestran que debido a esta mala oxigenación que puede ocasionar una leve hipoxia, puede alterar nuestra capacidad para pensar con claridad. La falta de oxígeno disminuye la producción en energía cerebral, lo que provoca una ligera inflamación, que impide que el cerebro funcione de manera óptima, y aumenta la fatiga.

¿Cómo mantenerse en buen estado durante el vuelo?

Si quiere ayudar a reducir el efecto jet lag y del estrés oxidativo, debe empezar a prepararse para el vuelo.

Unos días antes de la salida:

• Procure seguir una dieta equilibrada

• Descanse tanto como pueda durante los días previos al viaje y recuerde los consejos mencionados anteriormente.

El cerebro consume más energía y oxígeno que ningún otro órgano. Puesto que el metabolismo del cerebro disminuye durante el vuelo, es importante alimentarlo bien con unos nutrientes que le permitan mantener su producción de energía. Ahora bien, el cerebro dispone de un eficaz mecanismo de protección: la barrera hematoencefálica. Como si fuera una torre de guardia, esta membrana protege el cerebro contra la intrusión de elementos no deseados, al tiempo que permite el paso de sustancias vitales: agua, oxígeno, aminoácidos y glucosa. Los nutrientes presentes en Immun’Age pueden atravesar la barrera hematoencefálica para ayudar a mantener la producción de energía.

Una vez a bordo del avión:

• Intenta moverte a intervalos regulares para optimizar un buen suministro de oxígeno y nutrientes a todas las partes del cuerpo.

• Bebe agua para evitar que se sequen las vías respiratorias superiores (nariz, garganta, seno nasal).

A la llegada de su destino:

• Adáptate a la hora local siguiendo los horarios de comidas y sueño.

Immun’Age es un producto procedente de la fermentación natural durante 9 meses de la papaya, durante este proceso se forman un tipo de sacáridos beneficiosos. Aunque su sabor es dulce, tiene pocas calorías y es muy cómodo de llevar. Immun’Age es un complemento alimenticios que puede tomarlo de forma sublingual en esos momentos que sienta más estrés o fatiga. Idealmente le recomendamos que tome un sobre una hora antes de volar, otro durante el vuelo y un último sobre al cabo de una o dos horas después de la llegada.

Simplemente debe poner el producto en polvo bajo la lengua y dejar que se disuelva antes de tragarlo.

Desde AntiagingShop queremos desearles un buen viaje y unas buenas vacaciones.

Miriam Barceló Camacho

Dietista/Nutricionista

Bibliografía

1. National Institute of General Medical Sciences. Hoja informativa sobre los ritmos circadianos. Documento en línea revisado el 11 de Diciembre de 2017. https://www.nigms.nih.gov/education/Pages/los-ritmos-circadianos.aspx

2. Instituto Internacional de la Melatonina. Propiedades generales de la melatonina. Documento en línea. http://www.iimel.es/index.php/11-que-es-la-melatonina/52-propiedades-generales-de-la-melatonina

3. Instituto Internacional de la Melatonina. Melatonina extrapineal y el control del estrés oxidativo. Documento en línea. http://www.iimel.es/index.php/11-que-es-la-melatonina/50-melatonina-extrapineal-y-el-control-del-estres-oxidativo

4. Lyford-Pike, A; Quadrelli, B; Lea Plaza, A; Prunell, D. Insomnio: una amenaza oculta. BIOMEDICINA. 2006, 1 (2). ISSN: 1510-9747. http://www.um.edu.uy/docs/revistabiomedicina/2-1/insomnio.pdf

5. Prof. Mg. Díaz Guillermo, Prof. Mg. Escobar Wladimir Prof. Mg. Pizarro Evelyn. Estrés Oxidativo Cuando el equilibrio se pierde. Revista Nº13 Motricidad y Persona. Pg. 45-60.

6. Johnson-Groh, M. NASA Studies Cosmic Radiation to Protect High-Altitude Travelers. National Aeronautics and Space Administration. Publicado el 27 de Enero de 2017. Documento en línea. https://www.nasa.gov/feature/goddard/2017/nasa-studies-cosmic-radiation-to-protect-high-altitude-travelers

7. Universidad de Málaga. Investigadores de la UMA detectan que los pilotos soportan un nivel de radiación solar muy alto. Publicado el 10 de Mayo de 2016. Documento en línea. https://www.uma.es/sala-de-prensa/noticias/investigadores-de-la-uma-detectan-que-los-pilotos-estan-expuestos-un-nivel-de-radiacion-solar-muy-alto/

8. García, F. Borderías, L. Casanova, C. Cellid, B.R. Escarrabill, J. González, N. Roca, J. Uresandi, F: Patología respiratoria y vuelos en avión. Arch Bronconeumol. 2007;43(2):101-25. Artículo 165.369. NORMATIVA SEPAR. http://www.semae.es/wp-content/uploads/2010/12/Patolog%C3%ADa-respiratoria-y-vuelos-en-avi%C3%B3n.pdf

9. González Tejón, S. Problemas de altos vuelos. Los riesgos de volar. AMF 2009;5(6):349-355. Documento en línea. https://amf-semfyc.com/upload_articles_pdf/Problemas_de_altos_vuelos.pdf

10. Jochmans-Lemoine, A. Revollo, S. Villalpando, G. Valverde, I. Gonzales, M. Laouafa, S. Soliz, J. Joseph, V: Divergent Mitochondrial Antioxidant Activities and Lung Alveolar Architecture in the Lungs of Rats and Mice at High Altitude. Front Physiol. 2018 Apr 4;9:311. doi: 10.3389/fphys.2018.00311. ECollection 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29670534