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Rendimiento y recuperación en el ejercicio físico

En ocasiones la práctica de ejercicio físico de forma irregular o el practicarlo muy intensamente puede ocasionar dolor muscular a corto y largo plazo. Para tratar de evitarlo existen estrategias que pueden contribuir a protegernos de estas molestas lesiones.

El ejercicio de elevada intensidad  o de larga repetición causa temporalmente fatiga, debido al agotamiento de ATP y la liberación de proteínas intracelulares a la sangre como CK, lactato, citoquinas y la producción excesiva de iones de hidrógeno y amonio. Los mecanismos involucrados no están totalmente determinados y parecen ser multifactoriales incluido el tipo de entrenamiento y el estado nutricional.

Además el ejercicio intenso puede causar daño en el tejido muscular que puede llevar a una respuesta inflamatoria. En personas con una alta frecuencia de lesiones y procesos inflamatorios crónicos puede llegar a afectar al rendimiento deportivo y esto puede llevar a  un entrenamiento deficiente.

La mejora del rendimiento en los deportistas está profundamente relacionado con la  capacidad de generar ATP anaeróbico continuamente a lo largo de retrasar la fatiga. En general, el grado de fatiga depende de factores externos como la intensidad del ejercicio y factores internos tales como la masa muscular, el tipo de fibra del músculo y de la estimulación de los metabolitos de la fatiga de activación tales como lactato, fósforo y amoníaco.

Desde hace algunos años hay mucho interés desde el punto de vista científico nutricional en evaluar la eficacia de la suplementación de ciertos compuestos como los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s) y la glutamina.

Así la suplementación adecuada con ayudas ergogénicas puede desempeñar un papel crítico para la mejora del rendimiento en el ejercicio y la recuperación.

Los aminoácidos de cadena ramificada, leucina, isoleucina y valina, forman casi el 50% de los aminoácidos esenciales dietéticos y el 35% del contenido total de aminoácidos en el músculo. Durante el ejercicio físico los BCAA’s son principalmente metabolizados en el músculo esquelético a glucógeno para la obtención de energía, mientras otros aminoácidos son catabolizados en el hígado.

En diversos estudios se ha evaluado los efectos de los BCAA’s respecto al daño muscular, rendimiento deportivo, fatiga y mejor recuperación.

En un estudio se examinaron los efectos de la administración de BCAA’s en las sustancias relacionadas conla fatiga (serotonina, amonio y lactato), sustancias relacionadas con el daño muscular (CK y LDH) y sustancias del metabolismo energético (FFA y glucosa) tras realizar ejercicio físico. Los resultados concluyeron que la suplementación  con BCAA’s puede reducir la actividad de las enzimas intramusculares asociadas al daño muscular. 

Los estudios también han investigado el impacto de los BCAA’s  como sustrato energético en el músculo, e indican que actúan como sustrato de energía en el músculo junto con el aumento de la contribución de grasa como fuente de energía, de acuerdo con el agotamiento de los hidratos de carbono durante periodos de mucho ejercicio.

Así pues, los datos muestran que la suplementación con BCAA antes y después del ejercicio tiene efectos beneficiosos disminuyendo el daño muscular producido por el ejercicio físico y como fuente de energía.

Respecto a la dosis existe controversia, aunque la mayoría de los estudios que han tenido efectos positivos han utilizado dosis diarias entre 6-12g con una relación 2-3/1/1 entre los aminoácidos leucina/valina/isoleucina. Además se considera que la máxima ingesta segura de leucina es 550mg/Kg, siendo dosis efectivas 50-200 mg/Kg/d.

Otro aminoácido importante relacionado con el ejercicio es la glutamina. La glutamina es un aminoácido crucial para el cuerpo humano relacionado con el sistema inmune ya que proporciona energía para la biosíntesis de nucleótidos y que juntamente con la isoleucina, valina y leucina tienen una función energética importante en el músculo. También incrementa la absorción de electrolitos y agua y juntamente con la alanina tiene un papel antioxidante importante en el organismo.

Se sabe que el ejercicio físico afecta a la síntesis y la modulación de la absorción de la glutamina, es por ello que cuando hay sobre entrenamiento se asocia frecuentemente con la reducción de la disponibilidad de la glutamina y la evidencia sugiere que el agotamiento de glutamina puede ser asociado con la inmunosupresión.

En estatus de ejercicio prolongado o periodos de recuperación se ha visto que los niveles en plasma de glutamina son más bajos, además los estados de estrés causados por el ejercicio exige una mayor  cantidad de glutamina para la gluconeogénesis, y por lo tanto la cantidad de glutamina plasmática es rápidamente agotada. Además, los atletas que experimentan molestias de sobre entrenamiento muestran menores niveles de glutamina en plasma.

Es por ello que hay estudios que sugieren que el hecho de tomar suplementos de glutamina refuerza el sistema inmune, incrementa la síntesis de glucógeno, y que exista la posibilidad de que haya mejor recuperación muscular.

Por lo tanto la ingestión de una cantidad adecuada de glutamina sería fundamental, especialmente para los atletas en etapa de crecimiento.

 

Marta Calatrava
Nutricionista
Salengei

 

 

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