Como cada año el 29 de septiembre se celebra el día Mundial del Corazón, una campaña que pretende sensibilizar, dar a conocer y promover medidas preventivas que contribuyan a reducir las enfermedades cardiovasculares. Desde Antiaging Shop queremos ser partícipes y promover buenos hábitos tanto alimentarios como de estilo de vida. El colesterol alto es uno de los principales factores de enfermedad cardiovascular. Un dato que, a pesar de ser conocido, se toman pocas medidas de prevención. En este blog trataremos de cómo reducir el colesterol con la alimentación.
Según la OMS, las enfermedades cardiovasculares son el conjunto de trastornos que afectan tanto al corazón como a los vasos sanguíneos. Además de ser la principal causa de defunción en todo el mundo. Una cifra que además, se incrementa cada año.
La hipercolesterolemia es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Según el estudio ENRICA, el 50,5% de la población adulta tenía el colesterol total por encima de los 200 mg/dl y del cual el 44,9% tenía el colesterol “malo” (LDL) elevado. El mismo estudio además, concluye que aproximadamente la mitad de los españoles que tienen hipercolesterolemia, mantienen poco control sobre su colesterol. En particular, son personas que tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o que padecen diabetes. Pero ¿nos acordamos de cuáles son los valores óptimos en sangre?. Consulte nuestra anterior entrada de blog.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en todas las paredes celulares del cuerpo. También es necesario para producir hormonas, vitamina D y sustancias que le ayudan a digerir los alimentos, como la bilis.
El colesterol tiene un doble origen:
- Colesterol endógeno: Tres cuartas partes las fabrica el cuerpo, en concreto, nuestro hígado. Es el colesterol que crea el propio organismo.
- Colesterol exógeno: El resto del colesterol que encontramos en el organismo lo proporcionan los alimentos de origen animal. Es el colesterol que adquirimos de la dieta.
En España, una persona consume de promedio unos 500 mg de colesterol alimentario. Entre lo que comemos y lo que el propio hígado produce, nuestro cuerpo puede recibir cada día cerca de un gramo de colesterol. Nuestro cuerpo se encarga de regular la concentración de colesterol en sangre. Es decir, cuando recibe demasiado colesterol a través de los alimentos, produce menos. Por el contrario, si el aporte alimentario es deficitario, el hígado lo compensa aumentando la cantidad que produce habitualmente.
El colesterol para poder circular por la sangre, se une a unas moléculas llamadas lipoproteínas. Las más conocidas son:
- HDL (High Density Lipoproteins): O más conocido como “colesterol bueno”. Esta lipoproteína transporta el colesterol hacia el hígado, además de ayudar a limpiar las arterias y a eliminar el colesterol del cuerpo.
- LDL (Low Density Lipoproteins): O más conocido como “colesterol malo”. Al contrario que el HDL, el LDL transporta el colesterol desde el hígado a los diferentes órganos. Cuando circula demasiado LDL por la sangre, hay un alto riesgo de que se deposite sobre la pared de las arterias, donde forma las famosas placas de ateroma.
El riesgo cardiovascular aparece cuando hay un nivel de colesterol elevado en el organismo. Concretamente cuando supera 200-220 mg/dl del colesterol total y los 100 mg/dl de LDL. Así mismo también se considera un factor de riesgo si se suma que el nivel de HDL es inferior a 60 mg/dl en sangre.
Factores que contribuyen a aumentar el colesterol
Existen varios factores que pueden aumentar el colesterol como puede ser la edad y la genética. Pero por otro lado existen otros factores que contribuyen a que nuestro nivel de colesterol aumente relacionados con estilo de vida poco saludables.
- Mala alimentación: Una mala alimentación también puede influir en el aumento del colesterol. Sobre todo si abusamos de grasas saturadas o TRANS. La diferencia entre estos dos tipos de grasas es que si consume grasas saturadas aumenta el colesterol LDL (Carnes grasientas, embutidos, lácteos…). Las grasas TRANS además de aumentar el LDL, disminuyen el HDL. Este tipo de grasas lo encontramos en productos de bollería industrial, alimentos precocinados, etc.
- Ejercicio: Falta de actividad física reduce los niveles de colesterol bueno (HDL).
- Fumar: El tabaco reduce el colesterol HDL y aumenta el colesterol LDL (colesterol malo).
- Estrés: Cuando el cuerpo está sometido a estrés, el cuerpo segrega cortisol y adrenalina como mecanismo de protección. Estas hormonas incrementan la liberación de triglicéridos y ácidos grasos libres y pueden formar colesterol LDL.
Estatinas y efectos adversos
Las estatinas son medicamentos que se utilizan para reducir el colesterol. Estas interfieren con la producción de colesterol en el hígado. Este medicamento frecuentemente presenta efectos secundarios a aquellas personas que las toman:
- Dolor y daño muscular.
- Daño hepático
- Aumento del nivel de azúcar en sangre o diabetes de tipo 2
- Efectos secundarios neurológicos
Así que, antes de tomar estatinas, primero hemos de probar en hacer un cambio en nuestro estilo de vida. Estos cambios incluyen un plan de alimentación saludable, control de peso y ejercicio regular.
Consulte a su médico antes de tomar este medicamento.
Cómo reducir el colesterol con la alimentación
La alimentación es la mejor aliada, junto con el ejercicio regular, para reducir el colesterol.
Fibra
Existen dos tipos de fibras, la insoluble y la soluble. La fibra insoluble mejora la salud digestiva y la fibra soluble promueve a reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos. Pero, ¿cómo actúan?
- La fibra insoluble tiene la propiedad de captar agua y aumentar el volumen del contenido intestinal. Debido a su aumento del volumen, estimula el tránsito intestinal y favorece la evacuación.
- La fibra soluble por otra parte atrapa agua y forma una solución gelatinosa y viscosa en el intestino. De esta manera atrapa el colesterol y favorece su eliminación.
Según la SEDCA, las recomendaciones de fibra están relacionadas con la edad, el sexo y el aporte energético tanto en niños como en adultos. Las recomendaciones actuales están en 14 g / 1000 Kcal. Así pues, la media en mujeres sería de unos 28 g diarios y del hombre unos 36 g diarios.
Son ricas en fibra los cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos.
Fitoesteroles
Los fitoesteroles son esteroles de origen vegetal cuya estructura es muy similar al colesterol. Reducen el colesterol total y el LDL a través de dos mecanismos de acción diferentes.
Debido a su semejanza en su estructura química, los fitoesteroles entran en competencia con el colesterol del intestino, haciéndolo menos soluble e impide que el colesterol sea absorbido. Así mismo el colesterol que no se absorbe, se elimina por las heces.
Los fitoesteroles disminuyen la cantidad de LDL a través de otra vía. Gracias a la reducción en la absorción del colesterol, nuestro hígado reacciona creando más receptores de LDL a fin de captar este tipo de colesterol para la sintetizar ácidos biliares. El resultado es que disminuye el colesterol LDL del torrente sanguíneo.
La fuente más concentrada son los aceites vegetales, como los de maíz, girasol, soja y colza. También se encuentran en legumbres y, en menor cantidad, en frutos secos, pan y vegetales. Una alimentación normal aporta alrededor de 300 mg de fitoesteroles. Según un estudio publicado en la Revista Horizonte Médico, la ingesta de 2 g/día de fitoesteroles tiene efectos beneficiosos: inhibición de la absorción de colesterol, disminución de las concentraciones de colesterol total y colesterol LDL, con efecto antiinflamatorio, antitumoral, bactericida y fungicida.
Ácidos grasos
Tenemos la creencia de que los ácidos grasos son negativos para nuestra salud. Sin embargo la grasa es un nutriente esencial e imprescindible para la vida.
La grasa monoinsaturada, en particular la rica en ácido oleico (aceite de oliva) según un estudio de puede contribuir a bajar el colesterol total, el LDL y contribuye a aumentar el HDL. Además mejora la resistencia a la oxidación de las LDL y reduce los triglicéridos.
La grasa poliinsaturada, por otro lado, encontramos el omega-6 del cual reduce tanto el LDL como el HDL y el omega-3 se han visto estudios que reduce los triglicéridos totales y aumenta el HDL. Este tipo de grasas las encontramos sobre todo en pescados azules. Su consumo se ha visto que reduce el riesgo cardiovascular, como las arritmias y por lo tanto, reduce su mortalidad.
Cambios de hábitos
Debemos reducir el colesterol mediante diferentes hábitos saludables. La alimentación es un factor primordial, sin embargo, no es suficiente si no realizamos ejercicio regular, y eliminamos hábitos como fumar, beber alcohol, comer alimentos poco saludables, etc. A continuación proponemos diversos consejos:
- Aumente el consumo de verduras, hortalizas y fruta.
- Coma alimentos ricos en fibra como las legumbres, frutos secos, cereales integrales, verduras y frutas.
- Disminuya el consumo de grasas saturadas y evite las grasas Trans. Es decir, coma productos desengrasados, carnes magras y evite comer embutidos, carnes rojas, productos precocinados, alimentos de bollería etc.
- Consuma ácidos grasos como el ácido oleico y los omega-3. Aumenta el consumo de pescado azul a dos veces por semana.
- Evita el consumo de azúcares simples y sal. Es decir, evita dulces, bebidas azucaradas, productos de bollería, galletas…
- Intenta no consumir alimentos fritos o rebozados. La mejor opción son siempre las más saludables. Horno, plancha, vapor, papillote.
- No fume
- Evite beber alcohol.
- Realice ejercicio regular.
- intenta vivir libre de estrés.
Levadura de arroz rojo
Para finalizar el blog, queremos hablar de otro gran aliado para reducir el colesterol: la levadura de arroz rojo. La levadura de arroz rojo es un producto que se obtiene a partir de una levadura (Monascus purpureus). Según los estudios realizados, gracias a sus principios activos, las monacolinas, ayudan a inhibir la síntesis hepática de colesterol. La EFSA ha aprobado una alegación relativa al uso de este producto. La alegación presentada es “colesterol” y “manejo del colesterol, salud del corazón”. La agencia asume que la alegación se refiere al mantenimiento de los niveles normales de LDL colesterol, efecto que se consideraría como un beneficio fisiológico. Según los diferentes estudios, la dosis efectiva es de 10 mg de monacolina K en personas que tienen hipercolesterolemia.
Active Cardisterol es el complemento ideal para reducir el colesterol. Complemento a base de omega-3 y levadura de arroz rojo, que, como hemos visto en este post, contribuye a mantener los niveles normales de colesterol y homocisteína en sangre y además a mantener el funcionamiento normal del corazón. ¡Pruébalo!
Miriam Barceló Camacho
Dietista/Nutricionista
