Como hemos visto en el anterior blog, los frutos rojos son ricos en flavonoides como los taninos y los antiocianos. Estos compuestos antioxidantes son muy beneficiosos para la salud. En esta segunda parte del blog añadiremos 3 recetas más y hablaremos de los antioxidantes de los frutos rojos y su efecto antienvejecimiento y sobre la salud en general.

Primero de todo hacemos un pequeño recordatorio sobre los polifenoles. Los polifenoles forman parte de los compuestos fenólicos y dentro de estos encontramos dos grandes familias, los flavonoides y los no flavonoides. Los frutos rojos son ricos en taninos y antocianos, que son del grupo de los flavonoides.

 

Flavonoides

Los flavonoides contienen pigmentos naturales presentes en los vegetales. Estos pigmentos protegen al organismo del daño producido por los agentes oxidantes, como:

• los rayos ultravioletas,
• la polución ambiental
• sustancias químicas presentes en los alimentos
• ataque de microorganismos e insectos.

Los compuestos fenólicos, que según los estudios realizados, tienen efectos antiinflamatorios, antivirales y participan en el papel protector frente a enfermedades cardiovasculares, cáncer, arteriosclerosis y antienvejecimiento (1). Como curiosidad, los flavonoides fueron denominados Vitamina P por el fisiólogo húngaro, Szent Gyorgyi. Sin embargo la FDA rechazó este concepto ya que no solo había un tipo de flavonoides, si no varios.

En la actualidad, se ha corroborado que los flavonoides no poseen las características de las vitaminas ya que tienen otra estructura química. Como el organismo no puede producirlos, se consideran nutrientes esenciales.

 

Acción antioxidante de los flavonoides y beneficios en la salud

La ingestión de flavonoides en la dieta favorece los procesos de defensa fisiológicos frente a las especies reactivas de oxígeno, es decir, frente el estrés oxidativo.

• Son capaces de prevenir la formación de radicales libres.
• Actúan como captadores de los radicales libres que se han formado en el organismo.

Los flavonoides retiran oxígeno reactivo, especialmente en forma de aniones superóxidos, radicales hidroxilos, peróxidos lipídicos o hidroperóxidos. De esta manera frenan el efecto nocivo que hacen estas sustancias sobre la célula (2).

Diversos flavonoides han mostrado su potente capacidad de inhibir in vitro la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) por los macrófagos y reducir la citotoxicidad de las LDL oxidadas. Se ha demostrado que las poblaciones que consumen productos ricos en flavonoides estadísticamente presentan menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (1).

Flavonoides y deporte

En un estudio realizado en un grupo de ciclistas, se evaluaron diferentes biomarcadores de estrés oxidativo y daño muscular como consecuencia del ejercicio. El estudio se hizo comparando un grupo que ingerían una bebida elaborada con frutas rojas (arándonos, fresas y grosellas, muy ricas en flavonoides) frente a un grupo control. En el resultado se observó una disminución en el nivel de la oxidación proteica, mientras que en el grupo control se incrementó la oxidación lipídica. Los resultados sugieren que los antioxidantes polifenónicos (mayoritariamente de los flavonoides) disminuyen el grado de estrés oxidativo inducido por una actividad física intensa (Morillas-Ruiz et al., 2005 y 2006) (2).

Otros de los estudios realizados han demostrado que los flavonoides tienen efectos antimutagénicos y anticarcinogénicos.  Previenen la formación de células tumorales así como demuestran tener un papel de agente quimiopreventivo (1).

Taninos

Los taninos son compuestos fenólicos de la familia de los flavonoides. La USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) realizó un estudio sobre la los alimentos y su contenido en taninos. Demostraron que las frutas con mayor contenido de taninos son los frutos rojos, seguidos de los arándanos (3).

Los taninos condensados poseen beneficios a la salud por su actividad antibacterial, anticarcinogénica, inhibidora de la peroxidación lipídica y de la agregación plaquetaria (3).

• Efecto antibacterial: En un estudio realizado por Prior y Gu del 2005 comprobaron los efectos de los taninos del jugo de arándanos tenían un efecto bacteriostático. Los estudios revelaron que los taninos mantienen el tracto urinario en un estado saludable ya que acidifican el medio impidiendo la adhesión de Coli a las superficies celulares del tracto urinario.
• Efecto anticarcinogénica: Los estudios in vitro e in vivo demuestran que los taninos reducen la cantidad de radicales libres y células procancerígenas.
• Inhibición lipídica y antiplaquetaria: Los taninos evitan la oxidación del colesterol malo (LDL) y la formación de placa de ateroma. Por otro lado, también se ha comprobado que aumenta el colesterol bueno (HDL).

La actividad antioxidante de los taninos contribuye pues a inhibir la oxidación de los lípidos así como prevenir que los radicales libres dañen el ADN y eviten el desarrollo de células mutantes o cancerígenas.

Los taninos tienen una parte antinutritiva. Esta capacidad se debe a que son capaces de inhibir las enzimas digestivas haciendo que la digestión de proteínas y carbohidratos se vea disminuida (2). Es probable que niños desnutridos, mujeres embarazadas y poblaciones con alguna deficiencia de proteínas como por ejemplo los vegetarianos, puedan verse un poco más afectados. Sin embargo, esto significa por ello que se deban de dejar de comer frutos rojos. Su capacidad antioxidante supera los efectos sobre la absorción.

 

Antocianos

Los antocianos son tipo de compuestos fenólicos de la familia de los flavonoides y son los responsables de las gamas de colores naranjas, escarlatas, malvas y azules de las frutas.

Su capacidad antioxidante ha sido fruto de diferentes y numerosas revisiones de estudios científicos. Los antocianos ejercen efectos terapéuticos que incluyen su capacidad para reducir las enfermedades coronarias, antitumoral y cancerígena, antiinflamatoria, antidiabética y contribuyen a mejorar la agudeza visual y el comportamiento cognitivo (5). También se ha reportado que son el complemento natural para el antienvejecimiento (6).

Antocianos y efecto en la salud

Como la mayoría de estos efectos beneficiosos para la salud los hemos tratado anteriormente, en esta ocasión haremos un pequeño resumen de los estudios y profundiremos en aquellas propiedades que no se han mencionado en los otros compuestos (6).

• Prevención coronaria: La actividad antioxidante inhibe la oxidación de las lipoproteínas y la agregación plaquetaria.
• Antitumoral y anticancerígena: Se ha comprobado que las antocianinas suprimen las células cancerígenas (HCT-15) procedentes del colon y de células gástricas. También inhiben las etapas de iniciación, promoción y progresión de las células tumorales.
• Antiinflamatorio: La capacidad antioxidante evita la formación de compuestos inflamatorios como el óxido nítrico y la prostaglandina EG
• Actividad antidiabética: Estudios realizados en pacientes diabéticos que consumían bayas rojas reportaron una mejoría en los síntomas de retinopatía diabética. Así mismo, los arándanos silvestres han mostrado propiedades hipoglucémicas.
• Mejora de la agudeza visual y comportamiento cognitivo: Estudios recientes realizados en ratas con deficiencia oculares se les suplementó con extractos de arándanos y fresas ricas en antocianos. Los resultados fueron reducción de la inflamación y aumento de la agudeza visual.

Las antocianinas presentan una baja estabilidad en diversos factores como el PH, luz y temperatura. Se ha comprobado que se degradan a temperaturas superiores a 40ºC y la presencia de luz también acelera su degradación. Finalmente estas muestran mayor estabilidad en presencia de medios ácidos (5).

 

Existen muchos estudios de los efectos beneficiosos de estos compuestos, por los que se debería fomentar el consumo de estos en la dieta. Destacando ante todo, su capacidad antioxidante.

Recetas con frutos rojos

Batido 1

• 1 fruta, plátano
• 1 puñado de frutos rojos frescos congelados
• 220ml de bebida vegetal de chufa
• 1 puñado de anacardos
• 1 medida de ANTIOX Frutos rojos

Licuado 1

• 220 ml de té verde
• 2 peras
• 4 ciruelas
• Zumo de naranja (de 2 naranjas)
• 6 almendras
• 1 medida de ANTIOX Frutos rojos

Licuado 2

• 1 taza de té blanco
• pieza de fruta: naranja
• 1 medida de ANTIOX Frutos rojos
• 4 avellanas

Miriam Barceló Camacho

Dietista/Nutricionista

Recetas realizadas por: Carla Dalmau Sabater

 

1. Martínez-Flórez, J. González-Gallego, J. M. Culebras* y M.ª J. Tuñón: Los flavonoides: propiedades y acciones antioxidantes. Nutr. Hosp. (2002) XVII (6) 271-278 ISSN 0212-1611.
2. Morillas-Ruiz, Juana Mª: Los antioxidantes en la prevención del estrés oxidativo en la actividad física. Editorial Planeta. 2010. Pág. 106.
3. Alma A. Vázquez-Flores, Emilio Alvarez-Parrilla, José Alberto López-Díaz, Abraham Wall-Medrano y Laura A. De la Rosa: Taninos hidrolizables y condensados: naturaleza química, ventajas y desventajas de su consumo. Tecnociencia Chihuahua. Vol. VI, No. 2. Mayo-Agosto 2012.
4. Francisco Javier Olivas-Aguirre, Abraham Wall-Medrano, Gustavo A. González-Aguilar, Jose Alberto López-Díaz, Emilio Álvarez-Parrilla, Laura A. de la Rosa y Arnulfo Ramos-Jimenez. Taninos hidrolizables; bioquímica, aspectos nutricionales y analíticos y efectos en la salud. Nutr. Hosp. vol.31 no.1 Madrid ene. 2015
5. Castañeda-Sánchez*, J.A. Guerrero-Beltrán. Pigmentos en frutas y hortalizas rojas: antocianinas. Temas Selectos de Ingeniería de Alimentos 9. 2015. Pág. 25-33.
6. Miguel Aguilera Ortíz*, María del Carmen Reza Vargas, Rodolfo Gerardo Chew Madinaveitia y Jorge Armando Meza Velázquez. Propiedades funcionales de las antocianinas. Aguilera Ortíz et al.: BIOtecnia / XIII (2): 16-22 (2011).