Para aquellos que disfrutan de las vacaciones o que están a punto de pillarlas, muchos coincidirán que estas fechas se aprovechan para desconectar del día a día. A veces, sin embargo, nos invade una especie de síndrome de Estocolmo del cual nos invade y no nos deja aprovechar el tiempo libre. Móvil, Tablet, E-mails… El caos nos persigue incluso en verano. Hoy, en este blog, traemos algunas rutinas saludables que pueden ayudar a retomar el control y disfrutar del rato libre.
1. Despiértate temprano incluso en verano
Una de las rutinas saludables que antes rompemos en vacaciones es despertarse pronto. Estamos cansados de madrugar cada día y en verano nos “dejamos caer” un poco más en la cama.
Sin embargo, es importante despertarse a una hora decente para mantener la salud. El motivo principal es que tanto cuerpo como cerebro necesitan seguir el ritmo circadiano que ayuda a regular el patrón del sueño-vigilia.
El ritmo circadiano está estrechamente relacionado con los niveles de cortisol.
No es de extrañar que durante las horas de sol estemos despiertos y el cuerpo nos pida dormir pasada puesta de sol. La melatonina, la hormona del sueño, se empieza a sintetizar con la oscuridad. Por otro lado, el cortisol empieza a segregarse a las 2-3 horas del inicio del sueño y aumenta en la madrugada, que nos ayuda a despertarnos. En condiciones normales, los niveles de cortisol llegan a su punto sobre las 8 y 9 de la mañana. A partir de esa hora, empiezan a disminuir.
El cortisol también es conocido como la hormona del estrés. No dormir bien, o romper el ciclo del sueño-vigilia, hace que haya más cortisol del necesario, con lo que es perjudicial para la salud.
Active Sweet Dreams es un complemento hecho a base de melatonina, que nos ayudará a conciliar el sueño y que además contiene plantas como la valeriana, lúpulo, pasiflora, melisa, reconocidas por sus propiedades para relajar. Además contiene griffonia (5HTP) y L-tianina favorecen la relajación.
2. Recuerda beber agua e hidratarse
Mantenerse hidratado es imprescindible y forma parte de las rutinas saludables. Cuando nos deshidratamos podemos llegar a marearnos, disminuir la concentración o incluso decaer el ánimo.
El agua es importante por muchas razones:
- Contribuye a regular la temperatura corporal
- Mantiene las articulaciones bien lubricadas
- Previene infecciones
- Ayuda al buen funcionamiento de los órganos
- Puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
No hay que esperar a tener sed para beber agua. La sed es señal de deshidratación.
Es importante beber agua diaria. Los expertos recomiendan aproximadamente entre 1,5 y 2 L diarios. El consumo de líquidos, no tiene porqué ser solo de agua. Podemos hidratarnos con infusiones, té, gazpacho, etc. No es recomendable consumir bebidas azucaradas ya que estas no hidratan, al contrario, y además se podrían asociar a un aumento a enfermedades asociadas como la obesidad, diabetes, etc.
3. Busca tiempo para realizar deporte
El estilo de vida actual hace que seamos más sedentarios. Muchos trabajamos sentados, nos relajamos sentados e incluso viajamos sentados. Sin embargo en nuestros genes está la actividad, estamos predispuestos genéticamente para movernos. Tenemos que buscar tiempo para realizar rutinas saludables.
La falta de actividad física se asocia a factores de riesgo como la obesidad, hipertensión, diabetes, etc. Las recomendaciones son realizar ejercicio regular para prevenir, controlar y/o ayudar a tratarlas.
Es importante realizar ejercicio diariamente como parte de tus rutinas saludables.
Realizar ejercicio no implica realizar deporte extremo. No es necesario correr una maratón. Realiza deporte puede significar hacer yoga, caminar, moverse durante un buen rato y si te gusta ir a correr o ir al gimnasio, mucho mejor. Lo importante es que te sientas a gusto, disfrutes y encuentres tiempo para realizarlo diariamente.
4. Recuerda descansar
En este punto no nos referimos a dormir, si no a descansar. El exceso de trabajo y la falta relajación puede ocasionar el Síndrome de burnout. El burnout, también denominado síndrome del quemado, es un estado de agotamiento físico, emocional y mental que está vinculado, sobre todo, con el ámbito laboral. El estrés puede tener consecuencias muy graves, tanto en la esfera física como psicológica.
El cansancio se considera el resultado de un estrés crónico sin tratar.
Es importante descansar de los motivos laborales, físicos y emocionales. El reposo promueve:
- Una buena salud mental
- Impulsan la creatividad
- Aumenta la productividad
- Promueven bienestar y mejoran el estado de ánimo
- Reducen el estrés
- Fortalecen las relaciones
Recordamos un anterior post donde hablamos de los efectos negativos del estrés y del cortisol. Así pues, como recomendación, Active Stress Control es el complemento ideal para reducir el estrés ya que contiene 760mg de DHA y vitaminas del grupo B.
5. Una de las rutinas saludables: Practicar yoga
El yoga es una práctica que se realiza desde hace más de 3000 años. Para las personas que normalmente realizan esta actividad, el yoga promueve a dar fuerza, resistencia y flexibilidad. Pero no sólo eso, mientras se realiza te invade una sensación de calma y bienestar que facilita características como amabilidad, comprensión y mayor autocontrol. La práctica regular también tiene resultados positivos en cuanto a la perspectiva de la vida, la autoconsciencia y a tener una mejor sensación energética que te permite vivir la vida plenamente. El yoga el ejercicio ideal para unir cuerpo y mente.
Con todos los beneficios del yoga, te aconsejamos: hazte yogui, al menos pruébalo.
El yoga inhibe las áreas responsables del miedo, agresividad, ira y estimula las áreas del cerebro que producen placer y felicidad. Tener menos estrés o ansiedad, contribuye a reducir la frecuencia cardíaca y respiratoria, con lo que disminuye la presión arterial y el gasto cardíaco. Otro de los beneficios del yoga es que contribuye a mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico. Curiosamente se relaciona por la ausencia de estrés. La ausencia de estrés contribuye a mejorar el sistema inmunitario, con lo que el yoga es un gran aliado y que debes implementar en tus rutinas saludables.
6. Cuando tengas tiempo, sal, disfruta del aire libre
Es curioso como la liberación de serotonina se ve afectada por la concentración de oxígeno que está presente en la sangre. La serotonina es la hormona de la felicidad. Así que cuanto más oxígeno y aire fresco, de mejor humor esteremos. La montaña es el mejor entorno, rico en oxígeno y que aporta frescor y aire renovado.
Los niveles de serotonina se ven aumentados por el oxígeno.
Además, la exposición solar produce que sinteticemos vitamina D. Se ha comprobado que su déficit se relaciona con fatiga, bajo estado de ánimo, depresión y bajada de defensas del sistema inmunitario.
7. Cocinar es un placer
Cocinar es una de las rutinas saludables más simple y uno de los mejores regalos que puedes darle a tu cuerpo.
Cocinar es autocuidarse, uno de los hábitos diarios saludables más beneficiosos.
Por lo general, muchos lo consideran un trabajo arduo y lo toman como una obligación en vez de un placer. Sin embargo, cocinar no sólo ayuda a controlar la cantidad y calidad de alimentos que consumes, sino que además ayuda a apreciar la comida y tener una conexión con ella. Evita recalentar alimentos precocinados o comprar comida para llevar. A parte de que no es sana, no prestas plena atención a tus hábitos alimenticios.
8. Mindfulness
En un anterior post hablábamos del beneficio de practicar mindfulness y su efecto en los telómeros. El Mindfulness se define como “Atención Consciente o Atención Plena”. Es una práctica que está relacionada con la atención, conciencia, memoria y aceptación.
El mindfulness el aliado para combatir el estrés.
Es un concepto que actualmente se implanta en psicología, psiquiatría, neurociencias y medicina en general. Contribuye a reducir el estrés basando en la atención plena. Los centros de salud afirman que las enfermedades crónicas como el estrés se pueden prevenir con prácticas tan sencillas como el mindfulness, con lo que recomiendan que se implanten como rutina saludable.
9. Guarda el teléfono
Esta es la rutina saludable más actual: ¡Guarda tu teléfono, Tablet u ordenador! Aunque parezca fácil, no lo es.
Estar pendientes las 24 horas del día y los 7 días de la semana, tiene muchos efectos secundarios negativos.
Para que te hagas una idea, cada persona tiene al menos 4 cuentas de redes sociales y al menos pasamos entre 2-3h mirando el móvil. Esta conexión digital puede aumentar el estrés. Se ha demostrado que la exposición a la luz que emiten estos dispositivos suprime la producción de melatonina que, como hemos visto anteriormente, regula el ritmo circadiano y los patrones del sueño.
Se realizó un estudio con 38 participantes los cuales apagaban su móvil 30 minutos antes de acostarse. El resultado fue que durante este tiempo mejoró la calidad y la duración del sueño además de mejorar la memoria. Por ello recomendamos, que en vez de estar con el teléfono hasta altas horas de la noche, intenta apagarlo al menos una hora antes de acostarte. De esta manera podrás relajarte y descansar sin el estrés digital.
10. ¿Te gusta leer?
Leer es beneficioso tanto para la salud física como mental. No sólo estimula el crecimiento intelectual, sino que también ayuda a reducir el estrés, prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad y promover un buen descanso nocturno.
Leer es el ejercicio para tu mente y de la misma manera que cuidas tu cuerpo, es importante con la mente.
En 2012, el Equipo de Investigación de Estándares Educativos (ESARD) en el Reino Unido realizó un estudio donde se investigaba a lectores que leían por placer. Sentir placer por la lectura tiene beneficios educativos (tanto en niños como adultos):
- Apoya el desarrollo personal con un impacto positivo
- Aumenta la capacidad de escritura y redacción
- Mejor comprensión en textos y gramática
- Ampliación del vocabulario
- Regula las emociones
Conclusión
No es necesario, para crear unas rutinas saludables, que realizamos estos cambios todos a la vez. Hemos de enfocarnos en pequeños hábitos diarios, aquellos que realmente disfrutes y puedas mantener a largo plazo.
Desarrollar hábitos saludables requiere tiempo, dedicación y determinación. ¡Pero todo es posible! Evita las soluciones extremas y tómate el tiempo necesario para trabajarlos y asegurarnos el éxito duradero. La recompensa es una mejor salud.
¡Esperamos que tengan unas buenas vacaciones!
Miriam Barceló Camacho
Dietista/Nutricionista
