La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres, marcada por una serie de cambios hormonales que pueden afectar tanto el bienestar físico como emocional. Durante este periodo, muchas mujeres buscan formas de aliviar los síntomas y mantener una buena salud. Aquí es donde los complementos alimenticios pueden jugar un papel crucial. En este post, exploraremos los nutrientes más esenciales para la menopausia, sus beneficios y dónde conseguirlos tanto en la alimentación como en los complementos alimenticios.

 

¿Qué es la Menopausia?

La menopausia es el momento en la vida de una mujer cuando cesa la menstruación de forma permanente, generalmente ocurriendo entre los 45 y 55 años. Este cambio es el resultado de una disminución en la producción de hormonas como el estrógeno y la progesterona. Aunque es un proceso natural, puede venir acompañado de síntomas incómodos, como sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor y problemas de sueño.

 

La importancia de los complementos alimenticios

Los complementos alimenticios pueden ayudar a aliviar algunos de estos síntomas y a mantener la salud general durante la menopausia. Si bien una dieta equilibrada es fundamental, los complementos pueden proporcionar un apoyo adicional que puede ser beneficioso en esta etapa.

A continuación, se presentan algunos de los complementos más recomendados para la menopausia:

 

1.   Calcio y Vitamina D

Durante la menopausia, la producción de estrógenos en el cuerpo de la mujer disminuye significativamente. Esta disminución de hormonas puede llevar a una reducción en la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.

El calcio y la vitamina D son esenciales para la salud ósea. El calcio es el principal mineral que compone los huesos, y la vitamina D es crucial para la absorción del calcio en el intestino. Sin suficiente calcio y vitamina D, los huesos pueden volverse más frágiles y susceptibles a fracturas.

Fuentes

• Calcio: Productos lácteos, verduras de hoja verde, pescado enlatado con espinas y frutos secos.
• Vitamina D: Exposición al sol, pescados grasos y complementos alimenticios. La vitamina D3 se puede obtener por exposición solar (90%) y a través de la dieta (10%). Sin embargo, su síntesis cutánea no es suficiente para alcanzar los niveles óptimos para mejorar nuestro estado de salud. Diversos factores como protectores solares con un factor de protección superior a 8, la edad, una pigmentación más oscura, una latitud norte superior a los 40 grados y la estación invernal reducen la producción de vitamina D en la piel. Es por ello que es muy importante que se obtenga esta vitamina a través de complementos alimenticios.

2.   Magnesio

El magnesio desempeña un papel importante durante la menopausia. Su importancia radica en varios aspectos:

1. Regulación hormonal: Ayuda a equilibrar las hormonas, lo que puede aliviar síntomas como cambios de humor y ansiedad.
2. Salud ósea: Contribuye a la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis, que aumenta en esta etapa.
3. Control del sueño: Mejora la calidad del sueño, que a menudo se ve afectada durante la menopausia.
4. Relajación muscular: Puede reducir la tensión y los calambres, comunes en esta fase.

Fuentes: Semillas de calabaza, espinacas, nueces y legumbres.

 

3.   Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir los sofocos. También se ha demostrado que tienen un efecto positivo en la salud del corazón, lo cual es fundamental durante y después de la menopausia. Otra de las funciones de los omega 3 durante la menopausia es que contribuye a mantener la salud mental, reduciendo el riesgo de depresión y ansiedad, que son comunes durante esta etapa.

Fuentes: Pescados grasos como el salmón y la caballa, aceite de linaza y nueces.

4.   Fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos naturales que se encuentran en plantas y tienen una estructura similar a los estrógenos humanos. Durante la menopausia, los niveles de estrógenos en el cuerpo disminuyen, lo que puede provocar síntomas como sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor.

Los fitoestrógenos pueden ayudar a aliviar estos síntomas al unirse a los receptores de estrógeno en el cuerpo, mimetizando parcialmente su acción. Esto puede contribuir a un efecto estrogénico suave, ayudando a equilibrar algunos de los cambios hormonales y reduciendo la intensidad de los síntomas menopáusicos. Algunos alimentos ricos en fitoestrógenos incluyen la soja, las semillas de lino y el trébol rojo.

La soja es la más conocida. Es rica en isoflavonas, que son fitoestrógenos que pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales y aliviar los sofocos. También se ha asociado con la salud ósea y cardiovascular, y puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis.

Fuentes: Productos de soja (tofu, leche de soja), semillas de lino y granos enteros.

 

5.   Vitaminas B

Las vitaminas del grupo B ofrecen varios beneficios durante la menopausia.

1. Energía: Las vitaminas B, especialmente B1, B2, B3 y B6, ayudan a convertir los alimentos en energía, lo que puede combatir la fatiga común en esta etapa.
2. Salud mental: La vitamina B6, B12 y el ácido fólico son esenciales para la producción de neurotransmisores lo que ayudan a la función cognitiva y pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión, irritabilidad y ansiedad.
3. Regulación hormonal: Algunas vitaminas B, como la B6, pueden ayudar a regular el equilibrio hormonal, aliviando síntomas como los cambios de humor.
4. Salud del corazón: La B6, B12 y el ácido fólico son importantes para mantener niveles saludables de homocisteína, lo que puede proteger la salud cardiovascular.

Fuentes: Carnes magras, plátanos, legumbres y nueces.

6.   Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante muy potente. Algunos estudios sugieren que puede ayudar a aliviar ciertos síntomas de la menopausia, especialmente los sofocos. Además, su función antioxidante puede contribuir a la salud cardiovascular y a la protección celular. También puede favorecer a mejorar la salud de la piel, que a menudo se vuelve más seca durante la menopausia.

Fuentes: Frutos secos, semillas y aceites vegetales.

 

7.   Probióticos

Los probióticos pueden ayudar a mantener la salud intestinal y la inmunidad.

Algunos estudios sugieren que los probióticos pueden ayudar a aliviar ciertos síntomas de la menopausia, como la sequedad vaginal y problemas digestivos. También se ha observado que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir la inflamación, lo cual es relevante durante esta etapa.

Fuentes: Yogur, chucrut, kimchi y complementos alimenticios probióticos.

8.   Aceite de Borraja

El aceite de borraja se extrae de las semillas de la planta de borraja y es rico en ácidos grasos omega-6, especialmente ácido gamma-linolénico (GLA). Durante la menopausia, las mujeres pueden experimentar síntomas como sofocos, sequedad vaginal y cambios en la piel.

También se ha asociado con la reducción de la inflamación y el alivio de síntomas emocionales, como la irritabilidad y la ansiedad.

Algunos estudios sugieren que el aceite de borraja podría ayudar a mejorar la sequedad vaginal, ya que el GLA puede contribuir a la salud de la piel y las membranas mucosas. También se ha asociado con la reducción de la inflamación.

Fuentes: Este aceite se obtiene de las semillas de la planta de borraja. Generalmente se consume en forma de complemento alimenticio o aceite.

 

9.   Aceite de Onagra

El aceite de onagra es rico en ácidos grasos esenciales, especialmente el ácido gamma-linolénico (GLA). Al igual que el aceite de borraja, puede ayudar a mejorar la salud de la piel, reducir la inflamación y puede ayudar a aliviar síntomas como los sofocos y la irritabilidad

Fuentes: Se encuentra en forma de complemento alimenticio, pero también se puede consumir en aceites y como parte de una dieta equilibrada.

 

10.   Aceite de Semilla de Lino Orgánico

Este aceite es una fuente rica de ácidos grasos omega-3 y lignanos, que son fitoestrógenos naturales.

Algunos estudios sugieren que las semillas de lino pueden ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos. Además, su contenido de lignanos puede imitar los efectos del estrógeno en el cuerpo, lo que podría ser útil en la regulación hormonal durante la menopausia. También son beneficiosas para la salud digestiva, gracias a su alto contenido de fibra, además de ofrecer beneficios para la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación e mejorar es estado de la piel.

Fuentes: Las semillas de lino son la fuente de este aceite. Puedes consumir las semillas enteras, molidas o el aceite en forma de complemento alimenticio. También se pueden añadir a batidos, yogur o ensaladas.

11.   Dong Quai (Angelica sinensis)

Dong Quai conocido como «ginseng femenino», es una planta tradicionalmente utilizada en la medicina china para equilibrar las hormonas y aliviar los síntomas de la menopausia.

1. Regulación Hormonal: Se cree que el Dong Quai puede ayudar a equilibrar los niveles hormonales, lo que puede ser beneficioso para aliviar síntomas como sofocos y cambios de humor.
2. Mejora del Estado de Ánimo: Algunas mujeres han reportado una mejora en su estado de ánimo y una reducción de la irritabilidad al usar Dong Quai.
3. Alivio de Síntomas Menopáusicos: Aunque la investigación es limitada, se sugiere que puede ayudar con otros síntomas como sequedad vaginal y trastornos del sueño.
4. Propiedades Anti-inflamatorias: Sus componentes pueden tener efectos anti-inflamatorios que contribuyen al bienestar general.

Fuentes: Generalmente se consume en forma de complemento alimenticio o té, ya que es más difícil de encontrar como alimento. Se puede encontrar en tiendas de productos naturales.

 

12.   Cohosh Negro

El Cohosh Negro, conocido como Actaea racemosa (anteriormente Cimicifuga racemosa), es otra hierba utilizada tradicionalmente para abordar síntomas de la menopausia. Esta hierba es popular y su efecto se debe a su acción sobre los receptores de estrógeno en el cuerpo.

1. Alivio de Sofocos: Muchos estudios sugieren que el Cohosh Negro puede ser efectivo para reducir la frecuencia y la intensidad de los sofocos, uno de los síntomas más comunes de la menopausia.
2. Mejora del Sueño: Algunas mujeres reportan mejoras en la calidad del sueño y una reducción de los trastornos del sueño asociados con la menopausia.
3. Reducción de Síntomas Emocionales: Puede ayudar a mitigar síntomas como la irritabilidad y la ansiedad, proporcionando un efecto calmante.
4. Propiedades Anti-inflamatorias: Se le atribuyen propiedades anti-inflamatorias que pueden ser beneficiosas para la salud en general.

Fuentes: Este complemento alimenticio se presenta principalmente en forma de cápsulas, extractos o té. Al igual que el dong quai, no se consume como un alimento común.

Estilo de Vida Saludable

Es esencial considerar los complementos alimenticios como parte de un enfoque holístico para el bienestar durante la menopausia. Combinarlos con una dieta equilibrada, ejercicio regular y técnicas de manejo del estrés puede maximizar los beneficios y mejorar la calidad de vida.

Es por ello que, además de los complementos, adoptar un estilo de vida saludable puede marcar una gran diferencia en cómo se experimenta la menopausia:

• Ejercicio Regular: La actividad física no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la menopausia.
• Dieta Equilibrada: Incluye una variedad de frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros en tu dieta.
• Manejo del Estrés: Practicar técnicas de relajación como el yoga o la meditación puede ser muy beneficioso.
• Dormir Bien: Establecer una rutina de sueño adecuada puede ayudar a combatir problemas de insomnio que pueden surgir.

 

Conclusión

La menopausia es una etapa natural en la vida de una mujer que puede traer consigo desafíos, pero con el apoyo adecuado, es posible manejar los síntomas y mantener una buena salud. Los complementos alimenticios, como el aceite de onagra y otros nutrientes, pueden ofrecer un valioso apoyo. Sin embargo, es crucial abordarlos con el conocimiento adecuado y bajo la guía de un profesional de la salud. Al combinar estos complementos con un estilo de vida saludable, las mujeres pueden navegar esta etapa con mayor comodidad y bienestar.

Recuerda que cada cuerpo es único. Lo que funciona para una persona puede no ser lo mejor para otra, así que escucha a tu cuerpo y busca siempre el consejo adecuado. La menopausia es solo una parte del viaje de la vida, y hay muchas herramientas y recursos para ayudarte a vivirla plenamente.

 

Miriam Barceló Camacho

Nutricionista / Dietista